【整体師が解説】機能性ディスペプシアのセルフケアと食後の過ごし方

食事を終えたあと、胃の重さが気になって、すぐに仕事や家事へ戻るのがつらいことはありませんか。「何かできることはないかな」と思っても、食べ物、姿勢、睡眠を一度に変えようとすると負担になりますよね。

からだ回復センター京都城陽整体院の柴田です。この記事では、機能性ディスペプシアと向き合うときに試しやすいセルフケアを、食べ方と日々の過ごし方に絞ってお伝えします。

症状の内容や当院での考え方については、機能性ディスペプシアのページで詳しくご紹介しています。ここでは特定の方法で症状が変わると決めつけず、ご自身の生活に取り入れやすい工夫を考えます。

監修・執筆：柴田 孝史　整体師 / 管理栄養士
からだ回復センター京都城陽整体院 院長

食べ方で変わる胃の負担

セルフケアを始めるなら、まず毎日の食べ方を振り返ってみましょう。ここでは、食事の量と食後の過ごし方に分けて、試しやすい工夫をお伝えします。

腹八分目とゆっくり噛む習慣

同じ食事でも、一度に食べる量や食事にかける時間によって、食後の感じ方が変わる方がいます。

「食べきること」より、苦しくなる前に食事を終えられる量を知ることが、最初の一歩です。腹八分目は厳密な量ではありません。「まだ少し食べられそう」と感じるところでいったん箸を置き、食後の様子を確かめてみてください。

食べる量を減らしすぎると、必要な栄養まで不足しかねません。一度に食べにくい日は、残りを後で食べるなど、一日全体で食事量を考える方法もあります。食べられる量には個人差があるため、誰かの「適量」をそのまま当てはめないことが大切です。

ゆっくり噛むことも、急いで食べる習慣を見直すきっかけになります。ただし「一口で必ず何回」と数える必要はありません。ひと口を小さめにして、飲み込んでから次を口に運ぶだけでも、食事のペースに気づきやすくなります。

忙しい昼食で早食いになりやすい方は、最初の数口だけでも落ち着いて食べてみてください。家での食事なら、皿をいったん置いてひと息つく方法もあります。すべての食事で実行しようとせず、試しやすい場面から始めましょう。

食後30分の過ごし方

食後30分を、すぐに忙しい作業へ戻る前の「余裕をつくる時間」と考えてみてください。必ず安静にしなければならない、という意味ではありません。座って過ごす、片付けをゆっくり行うなど、負担の少ない過ごし方を選べます。

食後はすぐ横にならず、楽に上体を起こして過ごす方法もあります。軽く歩くほうが心地よい方もいるため、「動かないほうがよい」と一律には言えません。食後の様子を見ながら、自分に合うペースを探してください。

例えば、昼食の直後に慌てて席へ戻ると負担を感じるなら、食べる時間を少し早めに確保できないか考えてみましょう。時間の余裕がない日は、食事量を無理に増やさないことも一案です。食べる速さと食後の予定を、セットで振り返ると工夫しやすくなります。

姿勢と胃の圧迫の関係

食後に前かがみで座ると、お腹まわりが窮屈に感じることがあります。ただし、猫背が機能性ディスペプシアの原因だと決めることはできません。まずは姿勢を「治す」より、食後に楽に過ごせる座り方を探すことから始めましょう。

椅子に浅く腰かけて体を折り曲げる姿勢がつらければ、背もたれを使い、足の裏が床につく位置へ座り直してみてください。背筋を強く反らせる必要はありません。お腹を締めつける服装が気になるときは、ゆとりのあるものを選ぶ方法もあります。

座る位置やデスクワーク中の姿勢については、姿勢の記事で詳しく扱います。この記事では、食後の不快感があるときに同じ姿勢を我慢し続けず、楽な位置へ調整することを意識してください。

睡眠・ストレスと自律神経のケア

睡眠不足や気持ちの張りつめた状態は、胃の不調と一緒にみられることがあります。ただし、ストレスだけが原因という意味ではありません。「気にしなければよい」と考えるより、疲れが重なる日の過ごし方に目を向けてみましょう。

寝る時間が日によって大きく変わる方は、まず起きる時間や就寝前の過ごし方を振り返ると、生活の流れを把握しやすくなります。眠れない夜に無理に寝ようと焦るより、翌日の食事や予定に負担をかけすぎない工夫も大切です。

食事の時間に仕事を続けたり、短い休憩中に慌てて食べたりする日が多いなら、その場面を一つ選んで見直してみてください。数分でも食事に集中できる環境を作れるかもしれません。心と体の状態を一度に変えようとしなくて大丈夫です。

毎日続けられる工夫

セルフケアは、毎日すべてを実行するための課題ではありません。まずは「昼食だけゆっくり食べる」「食後に窮屈な座り方を避ける」など、一つに絞ると続けやすくなります。自分の暮らしに合わない方法は、無理に続けなくて構いません。

取り組んだことと食後の感覚を短くメモしておくと、自分に合う工夫を探す手がかりになります。例えば「急いで食べた日」と「時間に余裕があった日」を比べるだけでも十分です。良い日とつらい日があっても、失敗と捉える必要はありません。

食品の選び方を具体的に確認したくなったら、食事の工夫をご覧ください。このページでは食べる速さや食後の過ごし方に絞り、食材や献立の詳しい話はそちらに譲ります。

先に受診したほうがよい場合

ここまでの工夫は、気軽に試せるものを中心にお伝えしてきました。ただ、次のような様子があるときは、セルフケアの前に一度、医療機関で確認しておくと安心です。

• 理由のはっきりしない体重減少がある
• 食べ物が飲み込みにくい、つかえる感じがある
• 吐き気が続いている
• 貧血を指摘されたことがある

なお、嘔吐を繰り返す、血を吐いた、黒い便が出たといった場合は、様子を見ずに、できるだけ早く医療機関を受診してください。

よくある質問

一人で抱え込まないために

食事や外出のたびに体の負担が気になるなら、ご相談ください。からだ回復センター京都城陽整体院では、食事中や食後の座り方、立ち方といった姿勢のくせ、お腹まわりの緊張、背中や骨盤まわりの動きを確認しながら、日々の過ごし方についてお話を伺っています。

体の使い方や楽な姿勢は、人によって異なります。ご自身に合うものを一緒に探しながら、できることを考えるところから始めましょう。