朝の首こりを解消！寝る姿勢で変わる改善法

朝起きたときに首が重くて、動かすのもつらいという経験はありませんか？実は毎日の寝る姿勢が原因で、首に大きな負担をかけ続けているかもしれません。

私のところにも、朝の首こりで悩まれている方がたくさん来院されていますが、寝る姿勢を見直しただけで症状がずいぶん楽になったという声をよく聞きます。

パソコンやスマホを使う時間が長い現代人にとって、睡眠中の首への負担を減らすことは本当に大切なんです。

院長：柴田

寝起きの首のつらさは、睡眠中の姿勢が大きく影響しています

デスクワークで一日中パソコンと向き合い、休憩時間にはスマホを見て、そのまま疲れて布団に入る。そんな毎日を送っていると、首はずっと緊張状態のまま。

せめて睡眠中だけでも首をしっかり休ませてあげたいところですが、寝る姿勢が悪いとかえって首に負担をかけてしまうことになります。今回は、首こりと寝る姿勢の関係について、整体の現場で見てきた経験をもとに詳しくお話しします。

なぜ寝起きに首がこるのか

朝起きたときに首が痛い、重だるいと感じるのは、睡眠中の姿勢によって首の筋肉が休めていないからです。人間の頭は成人で約5キロから6キロもあり、ボウリングのボールくらいの重さがあります。

日中は首や肩の筋肉がこの重い頭を支えているわけですが、本来であれば睡眠中は横になることで首への負担が軽減されるはずなんです。

ところが、枕の高さが合っていなかったり、寝る姿勢が悪かったりすると、睡眠中も首の筋肉は緊張し続けることになります。

朝起きたときに首がガチガチに固まっているのは、夜通し首の筋肉が働き続けていた証拠です。また、寝返りがうまくできないと同じ姿勢で長時間過ごすことになり、血流も悪くなってしまいます。

当院に来られる方の中には、朝起きたときが一番つらいという方が本当に多くいらっしゃいます。夜のうちに疲れが取れるどころか、かえって悪化しているように感じるのは、睡眠中の姿勢が適切でないからかもしれません。

首に負担をかけやすい寝る姿勢とは

実は、多くの方が無意識のうちに首に負担をかける姿勢で寝ています。ここでは特に注意したい寝る姿勢について見ていきましょう。

うつ伏せ寝は首に大きなストレス

うつ伏せで寝ると、呼吸をするために顔を左右どちらかに向けなければなりません。

この状態は首を極端にひねった状態で何時間も過ごすことになり、首の筋肉や関節に大きな負担をかけます。また、うつ伏せの姿勢は背骨の自然なカーブも崩してしまうため、全身のバランスにも悪影響を及ぼします。

気持ちよく感じるという方もいらっしゃいますが、首こりに悩んでいる方には向いていない寝方です。少しずつ横向きや仰向けに慣れていくことで、朝の首の状態が変わってきます。

高すぎる枕も低すぎる枕も問題

枕の高さは首への負担を大きく左右します。枕が高すぎると首が前に曲がった状態が続き、ストレートネックの原因にもなります。スマホを見ているときのような前かがみの姿勢が、睡眠中も続いてしまうわけです。

逆に枕が低すぎたり、枕を使わなかったりすると、今度は首が後ろに反った状態になります。この状態も首の筋肉を緊張させ、血流を妨げてしまいます。

理想的な枕の高さは、立っているときと同じような首のカーブを保てる高さです。仰向けに寝たときに、あごが軽く引けて5度から7度程度下がる状態が目安とされています。

横向き寝でも注意が必要

横向きで寝ること自体は悪くないのですが、枕が合っていないと首が傾いた状態になってしまいます。

横向きで寝るときは、頭から背骨までが一直線になるような高さの枕が理想的です。また、同じ側ばかりを下にして寝ると体の歪みにもつながりますので、寝返りを適度に打てることも大切です。

首こりを改善する理想的な寝る姿勢

では、首に負担をかけない寝る姿勢とはどのようなものでしょうか。

基本は仰向けがおすすめ

首への負担が最も少ないのは、やはり仰向けの姿勢です。仰向けで寝ると、頭の重さがマットレスと枕に分散され、首の筋肉への負担が最小限になります。このとき、首の自然なカーブ、つまり頚椎の前弯がしっかり保たれていることが重要です。

仰向けで寝るときは、膝の下に小さなクッションや丸めたタオルを入れると、腰への負担も軽減できます。全身がリラックスした状態を作ることで、睡眠の質が上がり、朝起きたときの首の重さや痛みが驚くほど楽になります。

枕選びのポイント

適切な枕を選ぶことは、首こり改善の大きなカギを握っています。先ほどお伝えしたように、仰向けで寝たときにあごが軽く引けた状態になる高さが理想です。素材については、頭の形に合わせて沈み込みすぎず、かといって硬すぎないものがおすすめです。

また、枕だけでなくマットレスの硬さも重要です。柔らかすぎるマットレスは体が沈み込んでしまい、寝返りが打ちにくくなります。適度な硬さがあり、体圧を分散してくれるマットレスを選ぶことで、より快適な睡眠環境が整います。

寝返りが打ちやすい環境を作る

人は一晩に20回から30回ほど寝返りを打つと言われています。

寝返りは、同じ部分に圧力がかかり続けることを防ぎ、血流を促進する大切な動きです。寝返りがスムーズに打てるように、寝具は適度な硬さがあるものを選び、寝間着も体を締め付けないゆったりしたものにしましょう。

寝る前にできる首こり対策

寝る姿勢を改善するだけでなく、寝る前のちょっとした習慣も首こりの改善に役立ちます。

お風呂にゆっくり浸かって体を温めると、首や肩の筋肉がほぐれて血行が良くなります。シャワーだけで済ませるのではなく、38度から40度くらいのぬるめのお湯に15分程度浸かる習慣をつけると、睡眠の質も向上します。

また、寝る直前までスマホやパソコンを見ていると、首が前かがみの状態が続くだけでなく、ブルーライトの影響で睡眠の質も下がってしまいます。寝る1時間前にはスマホを置いて、首や肩を軽くストレッチする時間を作るのがおすすめです。

睡眠中も体は働いている

実は、私たちの体は睡眠中も細胞の修復や疲労回復のために働き続けています。筋肉の疲労を回復させるには、質の良い睡眠とともに、普段から体に必要な栄養をしっかり摂ることも大切です。特にタンパク質やビタミンB群、マグネシウムなどは筋肉の健康維持に欠かせない栄養素なんです。

当院では整体の施術で体のバランスを整えることはもちろん、日常生活のちょっとした工夫もお伝えしています。

院長からのメッセージ

朝起きたときの首のつらさは、本当につらいものです。一日の始まりから憂鬱な気分になってしまいますし、仕事や家事にも集中できなくなってしまいます。でも安心してください。寝る姿勢を見直すだけで、驚くほど楽になる方がたくさんいらっしゃいます。

当院では、一人ひとりの首こりの原因を丁寧に検査して、最適な施術を行っています。枕の選び方や寝る姿勢のコツ、日常生活でできる簡単なセルフケアまで、あなたの生活スタイルに合わせてお伝えします。体のことも、普段の食事のこともまとめて相談できるので、「ここに来れば安心」と言っていただけることが本当に多いんです。

他の整体院や病院に行っても変わらなかった首こりでも、あきらめないでください。原因がわかれば、必ず改善の道は見えてきます。一人で悩まず、どうぞ気軽にご相談ください。あなたが朝すっきりと目覚められる日を、一緒に取り戻していきましょう。