朝の顎の痛みは寝姿勢が原因？改善法3選

こんにちは。からだ回復センター京都城陽整体院の院長、柴田です。朝、目が覚めたとき顎がだるかったり痛かったりしていませんか。夜中にふと顎の違和感で目が覚めてしまうこともあるかもしれません。

実は、そのつらさは寝ているときの姿勢が大きく関係している可能性があります。

毎日何気なく寝ている姿勢が、知らず知らずのうちに顎へ負担をかけ続けているとしたら、少し見直してみる価値はありますよね。

20年以上、顎の不調でお困りの方をみてきた経験から、今日は顎関節症と睡眠姿勢の関係について、整体の視点からお話しします。

睡眠中の顎への負担

私たちは1日の約3分の1を睡眠に費やしています。その長い時間、どんな姿勢で寝ているかは体全体に影響を与えますが、特に顎関節にとっても大きな問題になります。

寝ている間、無意識に顎へ負担がかかり続けていると、朝起きたときに痛みやこわばりとなって現れるのです。

顎関節は耳の前あたりにある関節で、口を開けたり閉じたりする動きを支えています。この関節はとても繊細で、ちょっとした圧力や歪みの影響を受けやすい特徴があります。

寝ているときは自分でコントロールできないからこそ、寝る姿勢の見直しがとても大切になってくるのです。

うつ伏せ寝・横向き寝の影響

うつ伏せで寝る習慣がある方は要注意です。うつ伏せになると、顔を左右どちらかに向けなければ呼吸ができません。このとき、顎関節には体重による持続的な圧迫がかかり、関節の片側だけに大きな負担が集中してしまいます。

また、横向きで寝る場合も同じように注意が必要です。横向きになると枕や布団に顔の側面が押し付けられ、下になっている側の顎関節が圧迫されます。毎晩同じ方向を向いて寝ていると、片側の顎だけが負担を受け続け、左右のバランスが崩れていきます。

実際に当院に来られる方の多くは、うつ伏せや決まった方向への横向き寝の習慣があります。「昔からこの寝方だから」と気にされていない方も多いのですが、長年の蓄積が顎への負担となって症状として現れているケースは少なくありません。

特に枕が低すぎたり高すぎたりすると、首の角度が不自然になり、それが顎にも影響します。首と顎はつながっているため、首の位置が悪ければ当然顎にも無理な力がかかってしまうのです。

枕や寝具が顎関節に与える力

枕の高さや硬さは、想像以上に顎への負担を左右します。枕が高すぎると首が前に曲がりすぎてしまい、顎が引けた状態で長時間過ごすことになります。逆に低すぎると首が反った状態になり、顎周りの筋肉が緊張したままになります。

マットレスや敷布団の硬さも見逃せません。柔らかすぎる寝具は体が沈み込んでしまい、寝返りが打ちにくくなります。すると同じ姿勢で長時間過ごすことになり、顎だけでなく首や肩にも負担がかかります。

硬すぎる寝具も体の接地面に圧力が集中するため、横向き寝のときに顎への圧迫が強くなりがちです。適度な硬さで体を支えつつ、寝返りがしやすい寝具を選ぶことが、顎への負担を減らす第一歩になります。

症状を悪化させる寝姿勢

不自然な寝姿勢が続くと、顎関節に負担がかかり、朝起きたときだけでなく日中も口を開けにくい、食事のときに顎が痛む、といった症状が慢性化します。

寝姿勢による負担は、起きている間の顎への負担と重なり、症状をより複雑にしてしまいます。

歯ぎしりや食いしばりとの関係

睡眠中の歯ぎしりや食いしばりは、顎関節症の大きな要因のひとつです。顎に圧力がかかる姿勢は、歯ぎしりや食いしばりが起こりやすい状態につながります。

ストレスや緊張が強いときほど、体がリラックスできず、悪循環が生じやすくなります。顎関節や周囲の筋肉に長時間強い力がかかり続けると、疲弊してしまうのも当然ですね。

詳しくは、
・食いしばり癖がある人は要注意！顎関節症とストレスの関係
・歯ぎしり・食いしばりによる顎の痛み｜原因と対策
でも解説しています。

顎の関節や筋肉の慢性的緊張

寝姿勢による負担が続くと、顎の関節だけでなく周囲の筋肉も緊張したままになります。顎を動かす筋肉は側頭部や頬、首の筋肉とつながっているため、顎周りの緊張は頭痛や肩こりの要因にもなります。

慢性的な緊張状態が続くと、筋肉の血流が悪くなり、疲労物質が溜まっていきます。すると朝起きたときに顎が重だるく感じたり、口を開けるときにこわばりを感じたりするようになります。こうした症状が毎朝続くと、日常生活にも支障が出てきてしまいます。

また、顎の筋肉が緊張していると、自律神経のバランスにも影響します。本来、睡眠中は副交感神経が優位になって体がリラックスするはずなのですが、顎に力が入っていると交感神経が働いたままになり、深い眠りが得られなくなります。

睡眠の質が下がると疲労回復も十分にできず、さらに症状が悪化するという悪循環に陥ってしまうのです。

快適な寝姿勢と睡眠環境の工夫

それでは、顎への負担を減らすためにはどんな寝姿勢が良いのでしょうか。また、どのように睡眠環境を整えればよいのか、具体的にお伝えしていきます。

理想的な寝姿勢は、仰向けで寝ることです。仰向けなら顎の片側だけに圧力がかかることがなく、左右のバランスを保ったまま眠ることができます。重力も均等に分散されるため、顎関節への負担が最小限になります。

施術とあわせて寝姿勢を整えることで、朝の顎の違和感が軽くなったと実感される方が多くいらっしゃいます。寝ている間の圧迫を減らすことは、回復を後押しする要素のひとつと考えられます。

枕の高さの調整

仰向けで快適に眠るためには、枕選びが重要です。

理想的なのは、立っているときと同じように首の自然なカーブを保てる高さです。寝たときに顎が上がりすぎたり、逆に引けすぎたりしない高さを目安にしましょう。

仰向けで寝たときに、首と布団の間にできる隙間をちょうど埋める程度がひとつの基準です。ただし、体格や首のカーブには個人差があるため、実際に寝てみて確認することが大切です。家族に横から見てもらい、首から背中にかけてのラインが自然につながっているかを見るのもよい方法です。

さらに大切なのは、「その日の体に合っているか」という視点です。疲労の度合いや首・肩のこわばりは日によって変わります。昨日ちょうどよかった高さが、今日は合わないということもあります。タオルを下に敷いて微調整するなど、その日の体に合わせて調整する習慣を持つことが大切です。

調整の基準は、とてもシンプルです。「気持ちいい」「心地いい」と感じられるかどうか。体が力まず、自然に呼吸ができる感覚があるかを目安にしてください。

また、本来は「体に枕を合わせる」のではなく、体が枕に合わせられる柔軟性があることが理想です。体が柔らかければ、多少の高さの違いでも自然に順応できます。首や背中が硬いと、わずかな高さの差でも違和感や負担につながりやすくなります。日頃から体の柔軟性を保つことも、枕選びと同じくらい大切です。

仰向けでのリラックス法

普段うつ伏せや横向きで寝る習慣がある方は、いきなり仰向けで寝ようとしても慣れないかもしれません。そんなときは、少しずつ仰向けに慣れていく工夫をしてみましょう。

寝る前に深呼吸をして、体全体の力を抜く練習をします。特に顎や首、肩の力を意識的に抜いてあげることが大切です。上下の歯が軽く離れているか確認し、舌は上顎の裏側に軽く触れている状態がリラックスした顎の位置です。

膝の下に丸めたタオルやクッションを置くと、腰が楽になって仰向けで眠りやすくなります。また、寝返りを打ちやすいように、寝具の上には余計なものを置かず、スペースを確保しておくことも大切です。

どうしても仰向けが難しい場合は、横向きで寝るときに抱き枕を使う方法もあります。抱き枕があると体が安定し、顔が枕に押し付けられる圧力を減らしやすくなります。

基本的には仰向けのほうが顎への負担は少ない姿勢ですが、体のゆがみや首・背中の緊張が強いと、仰向けがかえってつらく感じることもあります。また、心理的な緊張があると、無意識に横向きを選んでしまうこともあります。

無理に姿勢を変える必要はありません。まずはその日の体が楽に感じる姿勢を大切にしてください。体のバランスが整ってくると、仰向けでも無理なく休める状態に近づいていきます。

睡眠とからだ全体のバランスから整える顎関節症ケア

寝る姿勢を見直すことは大切ですが、それだけで十分とは限りません。顎関節症は、姿勢の歪みや筋肉のバランス、自律神経の状態など、体全体の影響を受けやすい症状だからです。

当院では、顎関節症でお困りの方に対して、睡眠姿勢のアドバイスに加え、体全体のバランスを整える整体施術を行っています。背骨や骨盤のバランスを整えることで、首や顎にかかる負担を和らげ、体が本来持っている回復力を発揮しやすい状態へと導きます。

また、日中の姿勢や生活習慣の見直しも大切です。デスクワークで前かがみになっていないか、片側だけで噛む癖がないか、頬杖をついていないか、こうした小さな習慣が積み重なって顎への負担になっています。来院される方とお話しすると、多くの方がこうした習慣に気づいていないことがあります。気づくだけでも改善の第一歩になります。

体の回復には十分な栄養も欠かせません。筋肉の緊張をやわらげる働きがあるとされるマグネシウムや、炎症のバランスに関わる栄養素など、体が本来持つ回復力を支える栄養の知識もお伝えしています。

ただし、特別なものを無理に取り入れる必要はありません。まずは「おいしく、きちんと食べる」ことが大切です。よく噛み、食事を楽しみながら、体に必要な栄養を自然に取り入れていくことが、結果として回復を後押しします。

体の外側と内側の両方から整えていくことで、改善をサポートしていきます。

睡眠は毎日のことだからこそ、その質を高めることが顎関節症の改善にも大きく影響します。寝る前のリラックスタイムを作る、部屋を暗くして落ち着いた環境で眠る、寝る直前のスマートフォンは控えるなど、睡眠の質を上げる工夫も合わせて取り入れてみてください。

院長からのメッセージ

朝起きたときの顎の痛みやだるさは、「そのうち治るだろう」と我慢してしまいがちですが、放っておくと長引くこともあります。寝る姿勢を見直すことが、改善のきっかけになることもあります。

20年以上この仕事をしてきて感じるのは、顎の不調は、からだ全体のバランスの乱れを教えてくれるサインだということです。当院には、長年の顎の違和感にお困りの方、いろいろな対策を試しても変化を感じられなかった方が来院されています。

からだ全体のバランスを整えることで「口が開けやすくなった」「朝の顎の重さがなくなった」と喜んでいただいています。

一人で悩まず、ぜひ一度ご相談ください。体が回復しやすい状態へ整えていくお手伝いをさせていただきます。

朝すっきり目覚められる、食事を楽しめる、そんな当たり前の毎日を一緒に取り戻していきましょう。

この症状について、もう少し知りたい方へ

症状別ページでは、医療機関との役割の違いや当院の考え方、実際のご相談例なども紹介しています。「もしかしたら自分のことかもしれない」と感じる部分があれば、無理のない範囲で読んでみてください。

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からだ回復センター京都城陽整体院

院長　柴田 孝史（整体師・管理栄養士）

臨床の現場で、自律神経の乱れや慢性的な不調に悩む方のご相談を多く受けてきました。

体の外側（姿勢・緊張・動き）だけでなく、体の内側（美味しく食べながら体を支える食事や生活習慣）にも目を向けながら、無理のないサポートを大切にしています。

からだ回復センター京都城陽整体院には、城陽市・宇治市・京田辺市を中心に、京都府南部にお住まいの方が多く来院されています。

病院の検査では大きな異常が見つからなかったものの、不調が続いて不安を感じている方や、からだ全体を整えながら改善を目指したいとお考えの方からご相談をいただくことが多い整体院です。

アクセス・通いやすさについて

• 近鉄京都線「富野荘駅」から徒歩4分
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• アルプラザ城陽から車で約5分
• 駐車場2台完備（お車でのご来院も便利です）

※京都市内や奈良県からお越しの方もいらっしゃいます。対応エリア外にお住まいの方も、どうぞお気軽にご相談ください。