パニック障害と育児｜家事との両立に効く6つの工夫

こんにちは。家事や育児をこなしながら、ふと胸が苦しくなったり、理由もなく不安に襲われたりすることはありませんか。

パニック障害に伴う不安や動悸は、家の中にいるときにも起こることがあります。子供と二人きりの時間、終わりの見えない家事、誰にも頼れない状況が重なると、心身の負担が積み重なりやすくなります。

この記事では、家事や育児の中で症状が出やすい理由、子供と一緒にいるときに発作が起きた場合の対応、負担を減らすための工夫についてお伝えします。強い胸の痛みが続く、いつもと違う意識の状態が長く続く、自分や子供を傷つけたいと感じるなど、いつもと違う状態があるときは、一人で抱えず、すぐに医療機関や相談窓口へ連絡してください。

監修・執筆：柴田 孝史（整体師・管理栄養士／からだ回復センター京都城陽整体院 院長）

この記事でわかること

• 家事・育児中に、動悸・息苦しさ・強い不安が出やすい理由と、子供と一緒にいるときの対応の優先順位
• 家族・パートナーへの伝え方と、家事代行・一時保育などを使って負担を減らす工夫
• 産婦人科・心療内科などへ相談する目安と、救急対応が必要な症状

家事・育児中に症状が出やすい理由

家事や育児は、休憩時間が決まっているわけではなく、常に何かに気を配り続ける状態が続きます。特に小さなお子さんがいるご家庭では、目を離せない時間が長く、心身が緊張したままになりやすい環境です。

「家にいるのだから休めるはず」と周囲から思われがちですが、実際には気持ちが休まる瞬間が少ないという方も少なくありません。まずは、その負担が症状につながっている可能性があると知ることが大切です。

一人で対応しなければという責任感が引き金になるケース

「自分がやらなければ」「他の人に迷惑をかけられない」という責任感は、子育てをする方によく見られる思いです。しかし、その責任感が強すぎると、体調が悪くても無理を続けてしまうことがあります。

いわゆる「ワンオペ」と呼ばれる、一人で家事や育児を担い続ける状態が長引くと、心身の余裕がなくなり、些細なきっかけで強い不安や動悸が出やすくなる場合があります。

慢性的な睡眠不足・休息不足との関係

夜間の授乳や夜泣き、早朝からの家事などにより、まとまった睡眠を取れない時期が続くことは、育児中には珍しくありません。

睡眠不足が続くと、心身の余裕がなくなり、普段なら気にならないような刺激にも敏感になりやすいと考えられています。

「眠れないのは仕方がない」と諦めず、少しでも休める時間を作る工夫を考えることが大切です。

子供と一緒にいるときに発作が起きたら

子供と一緒にいるときに動悸や息苦しさが起きると、「自分が倒れたら子供はどうなるのだろう」という不安が、さらに症状を強めてしまうことがあります。

パニック発作では、周りの景色が現実感のないものに感じられたり、自分が自分でないような感覚（離人感）を伴うことがありますが、多くは時間とともに落ち着いていきます。一方で、呼びかけへの反応が乏しくなる、体に力が入らずぐったりするなど、明らかにいつもと違う状態が続く場合は、緊急性が疑われますので、ためらわずに周囲へ助けを求め、必要に応じて救急へ連絡してください。

子供を安全な場所に置いてから対応する優先順位

症状が出そうだと感じたら、まずは赤ちゃんをベビーベッドや床など、落ちたりぶつけたりする危険の少ない安全な場所に寝かせることを優先しましょう。

抱っこしたまま無理に動こうとせず、座れる場所があれば座り、子供と自分の両方が安全な状態を作ることを最初に考えてください。

自分が無理をして倒れることの方が、子供にとって大きなリスクになる場合があります。

子供に不安を感じさせない伝え方

少し大きなお子さんの場合、親の様子がいつもと違うと、敏感に感じ取ることがあります。無理に平静を装う必要はありませんが、「ちょっと苦しいから、少し座って休むね」など、簡単な言葉で状況を伝えると、子供の不安を和らげやすくなります。

症状が落ち着いた後は、「大丈夫だったよ、心配かけてごめんね」と伝え、安心させてあげることも大切です。

家事・育児の負担を減らす工夫

症状を和らげるためには、すべてを自分一人でこなそうとする状況を、少しずつ見直していくことが大切です。完璧を目指すのではなく、負担を分散させる方法を考えてみましょう。

家族・パートナーへの伝え方と協力の頼み方

「大変そう」と気づいてもらえるのを待つのではなく、「この時間だけお願いしたい」と具体的に伝える方が、協力を得やすくなります。

「動悸がして苦しくなることがあるから、少し休ませてほしい」など、症状そのものを伝えることも、理解を得るための一つの方法です。

パートナーが忙しく協力を得にくい場合は、実家や友人など、頼れる人を複数持っておくことも心の支えになります。

家事代行・一時保育などのサービスを使う選択肢

自治体によっては、ファミリーサポートセンターのように、家事の手伝いや子供の一時預かりを比較的低い費用で利用できる仕組みがあります。

民間の家事代行サービスや、保育園・こども園の一時保育を利用することも、負担を減らす一つの方法です。

「サービスを使うのは甘え」と感じる方もいらっしゃいますが、心身の余裕を保つことは、家族全体にとって大切な備えです。お住まいの市区町村名と「ファミリーサポートセンター」で検索すると、利用できる制度を確認できます（自治体によって「ファミサポ」など呼び方が異なる場合があります）。

自分の時間を確保するためのヒント

育児中は、自分のための時間を持つこと自体に罪悪感を覚える方が少なくありません。しかし、少しでも自分を休ませる時間があることは、家族全体を支える土台になります。

短時間でもできるセルフケアの取り入れ方

子供が昼寝をしている数分間や、パートナーが子供を見てくれる短い時間でも、深呼吸をする、温かい飲み物をゆっくり飲むなど、小さな休息を取り入れてみてください。

発作が起きたときの対処法や、日常でできるセルフケアについては、「パニック障害の対処法｜発作時と毎日のセルフケア」でも詳しくご紹介しています。

罪悪感を減らすための考え方の切り替え

「自分だけ休むなんて」と考えてしまう方は多いですが、親が心身ともに余裕を失った状態では、子供に向き合う力も低下しやすくなります。

自分を大切にすることは、子供を大切にすることと矛盾しません。休むことに罪悪感を持たず、必要なサポートを受け取ってください。

強い不安や気分の落ち込みが2週間以上続く場合、自分や子供を傷つけたいと感じる場合は、我慢せず、産婦人科、心療内科、精神科、または自治体の保健センターやこども家庭センターへ相談してください。

院長からのメッセージ

家事や育児をこなしながらパニック障害と向き合うことは、想像以上に大きなエネルギーを必要とします。誰にも頼れないと感じている方ほど、一人で抱え込んでしまいがちです。

当院では、慢性的な疲労からくる首肩の緊張や、生活リズムの乱れについて、身体面から丁寧に確認し、施術によって少しでも楽になっていただけるよう、無理のない体の整え方を一緒に考えています。

体のことだけでなく、忙しい毎日の中でも続けやすい食事や休息の取り方についても、ご家庭の状況に合わせてご相談いただけます。一人で頑張りすぎず、いつでもお気軽にご相談ください。