機能性ディスペプシアで何を食べればいい？迷ったときのヒント

食後に胃がもたれたり、少し食べただけで苦しくなったりすると、何を食べればよいのか分からず不安になりますよね。毎日の食事のたびに悩んでしまう方も多いはずです。

からだ回復センター京都城陽整体院の柴田です。このページでは、機能性ディスペプシアに良い食事と避けたい食品について、栄養の視点から具体的にお伝えします。

症状の詳しい内容や当院での考え方については、機能性ディスペプシアのページで詳しくご紹介しています。

監修・執筆：柴田 孝史　整体師 / 管理栄養士
からだ回復センター京都城陽整体院 院長

基本方針

特定の食品を厳しく制限するのではなく、胃に負担をかけにくい選び方と食べ方を意識することが基本です。

機能性ディスペプシアでは、胃の排出機能や、食べ物に応じて胃が広がる働きが乱れやすいと考えられており、この特徴を踏まえて食事を選ぶことが助けになります。

脂質の多い食事は消化に時間がかかりやすく、胃に長く留まることでもたれ感や早期の満腹感につながりやすくなります。

まずは食品の種類や量よりも、脂質の多さと調理法を見直すことから始めてみてください。少しの工夫でも続けることで変化を感じやすくなります。

毎回の食事を完璧にする必要はなく、無理のない範囲で少しずつ工夫を重ねていくことが、長く続けるためのポイントになります。

体調の良い日を基準に量や品目を決めておくと、体調が悪い日も判断に迷わず対応しやすくなります。忙しい日は品目を減らして負担を軽くしても構いません。

少量を頻回に分けて食べる

脂質の見直しと並んで意識したいのが、「一度に食べる量を減らす」という食べ方です。一度に多くの量を胃に入れると、胃が広がりすぎてもたれ感や早期の満腹感が強く出やすくなります。

目安として、1回の食事量を7〜8割程度に抑え、減らした分を間食で補うと、栄養量を確保しながら胃への負担を抑えやすくなります。食べ始めてすぐに苦しくなりやすい方ほど、この工夫が助けになりやすい傾向があります。

ただし、食べる回数を増やすこと自体が目的ではありません。1日3食のままでも、量を少なめにして無理のない範囲で調整すれば十分です。大切なのは、一度に胃へ入る量を増やしすぎず、自分に合う食べ方を見つけることです。

食事記録をつけて自分に合う食品を見つける

症状の出やすさは食品によって個人差が大きいのも特徴です。同じ食品でも人によって胃への負担の出方が異なるため、一般的な目安だけでなく、自分自身の体調と食事内容の関係を把握することが役立ちます。

食べたもの・量・食べた時間と、その後のもたれ感や満腹感の強さを簡単にメモしておくと、自分にとって負担になりやすい食品や量、食べ方の傾向が見えてきます。スマートフォンのメモ機能に一行書き留めるだけでも十分です。

たとえば、「昼：天ぷらうどんを完食／食後30分から胃もたれが強い」「朝：おかゆ半膳と卵／食後の苦しさなし」のように記録します。数日から1週間続けると、体調の良い日の食事パターンが見えやすくなり、それを基準にした献立作りにもつながります。

当院でも、食事と症状の関係を一緒に整理する際に、このような記録を活用しています。「何を食べないか」だけでなく、「どのくらいなら食べやすいか」を見つけていくことが、無理のない食事の工夫につながります。

食べていいもの一覧

消化への負担が少なく、胃に取り入れやすい食品には、脂質が少なく、やわらかく調理されているという共通点があります。

主食・たんぱく質・野菜・その他

以下は、比較的消化がしやすいとされる食品の例です。体調や好みに合わせて、無理のない範囲で取り入れてみてください。組み合わせ次第で献立の幅も広げやすくなります。

• おかゆ・うどんなどの主食
• 豆腐・卵・鶏ささみ
• 白身魚・煮魚
• ヨーグルト・バナナ
• やわらかく煮た野菜

主食・たんぱく質
主食は白米やおかゆ、うどんなど、消化のよい炭水化物を中心にしましょう。たんぱく質は、豆腐、卵、鶏ささみ、白身魚など脂の少ないものがおすすめです。皮を取り除いた鶏肉も、選びやすい食材の一つです。

野菜
野菜は、生のままより煮る・蒸す・電子レンジ加熱などでやわらかくしてから食べると、胃への負担を抑えやすくなります。にんじん、大根、かぶ、かぼちゃ、じゃがいもなどは、やわらかく加熱すると取り入れやすい食材です。

食物繊維を極端に控える必要はありませんが、胃もたれや早期満腹感が強いときは、量を少なめにして様子を見てください。

果物
果物は、皮をむいた桃やりんごなど、繊維が少なくやわらかいものを選びましょう。りんごは皮に食物繊維が多いため、皮をむくと食べやすくなります。皮をむいて生のまま食べれば、ビタミンCも損なわれにくくなります。

症状が強いときは、すりおろしたり加熱したりするとさらに負担を抑えられますが、その分ビタミンCは減りやすくなります。

柑橘類は酸味が強いため、体調に応じて量を調整してみてください。

間食・汁物
ヨーグルトやバナナは間食に取り入れやすく、空腹の時間が空きすぎるのを防ぎながら胃にも優しい選択肢です。

水分の多いスープや汁物も、食欲がないときに取り入れやすく、体を温めながら水分補給にもつながります。だしを効かせると、薄味でも満足感を得やすくなります。

薬味・食べ方の工夫
しょうがや大根おろしなど、消化を助けるとされる食材を少量添えるのも一つの工夫です。香りの強い薬味は控えめにしましょう。

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一度に多くの品目を並べる必要はありません。まずは主食とたんぱく質を1品ずつ選ぶところから始めて、慣れてきたら野菜や汁物を少しずつ加えてみてください。

冷たいものより温かい状態で食べる方が、胃への刺激を抑えやすいとされています。汁物やおかゆは温かいうちに、ゆっくりと味わって食べてみてください。

避けたい食品・飲み物

脂肪の多い肉料理や揚げ物、生クリームを使ったスイーツ、バターを多く使った洋菓子などは、胃の中に留まる時間が長くなりやすい食品です。

脂質の消化には多くの時間とエネルギーが必要になるため、量が多いと負担が増えやすくなります。外食では衣の厚い揚げ物に特に注意が必要です。

アルコールやカフェインを含む飲み物、唐辛子やにんにくなど香辛料の効いた料理、炭酸飲料も、胃への刺激が大きくなりやすいため、量やタイミングに気をつけたい食品です。空腹時に一気に摂ることは特に避けたいところです。

これらを完全に断つ必要はありませんが、症状が強い時期は量を控えたり、体調の良い日を選んで摂るなど、無理のない範囲で付き合い方を調整してみてください。

外食が続いた翌日は控えめにするなどの調整も有効です。

調理法の工夫（蒸す・煮る中心）

同じ食材でも、調理法によって消化のしやすさは大きく変わります。蒸す・煮るといった油を使わない調理法は、油の摂取量を自然に抑えられるため、胃への負担を抑えやすい方法として取り入れやすくなっています。電子レンジでの加熱も手軽な方法の一つです。

焼く・揚げるよりも油の使用量を抑えられるので、胃もたれの記事で紹介している食後の負担軽減にもつながります。食材を小さく切ったり、繊維を断つように切ったりすることも、消化を助ける工夫の一つで、火の通りも良くなります。

味付けも、香辛料や脂を多く使うものより、だしや薬味を活かしたあっさりした味付けのほうが、胃への刺激を抑えやすくなります。塩分や香辛料は控えめにし、素材の味を活かす調理を意識してみてください。だしを効かせると薄味でも満足感を得やすくなります。

1日の食事例

朝はおかゆと卵、昼はうどんと蒸し野菜、夜は白身魚の煮付けと豆腐のみそ汁など、消化に負担をかけにくい組み合わせを意識してみてください。主食・たんぱく質・野菜をバランスよく組み合わせることがポイントで、色合いも意識すると献立を考えやすくなります。

間食にヨーグルトやバナナを取り入れると、空腹の時間が空きすぎるのを防ぎながら、胃への負担も抑えやすくなります。少量で満腹になりやすい方は、早期満腹感の記事もあわせて参考にしてください。

食べられるものが少ないと、栄養バランスが気になるところです。ただ、1日で全部そろえようとせず、数日から1週間かけて整えていく気持ちで十分です。ある日はたんぱく質が少なめでも、別の日に多めに摂れれば、全体としてはバランスが取れていきます。

からだ回復センター京都城陽整体院では、食事の工夫と合わせて、日々の体の負担についてもお話を伺っています。つらい症状を一人で抱え込まず、少しずつ体を整えていけるよう、一緒に取り組んでいきましょう。