自律神経を整える一日の過ごし方｜朝から夜まで

こんにちは、からだ回復センター京都城陽整体院の柴田です。遠方にお住まいで当院に来ることが難しい方からも「自分でできることはありませんか」というご相談もよくいただきます。

実は自律神経を整えるうえで、日々の過ごし方はとても大切なのです。

病院で処方された薬を飲んでいても、なかなか体調が良くならない方や、整体に通いたいけれど近くに良い院がないという方に向けて、今日は私が20年以上の臨床経験と管理栄養士としての知識を活かして実践している「自律神経失調症を整える一日の過ごし方」をお伝えします。

どれも特別な道具や費用は必要ありません。明日の朝からすぐに始められることばかりですので、できることから少しずつ取り入れてみてくださいね。

朝の過ごし方が一日の自律神経を決めます

自律神経を整えるうえで最も大切なのは、実は朝の過ごし方なのです。朝に交感神経がしっかりと目覚めることで、夜には副交感神経へスムーズに切り替わり、質の良い睡眠につながります。

このリズムが崩れると、一日中体がだるかったり夜眠れなくなったりするのです。

まず大切なのは、毎日同じ時間に起きることです。休日だからといって昼近くまで寝てしまうと、体内時計が狂ってしまい自律神経のバランスが崩れやすくなります。

平日も休日も起床時間は1時間以内の差に収めることを意識してみてください。

目覚めたらまず朝日を15秒間浴びましょう

起きたらすぐにカーテンを開けて、朝日を浴びることを習慣にしてください。たった15秒でも構いません。朝日を浴びると脳内でセロトニンという物質が分泌されて、心が安定し自律神経のバランスが整いやすくなります。

曇りや雨の日でも窓際の明るさで十分効果がありますので、まずは窓を開けることから始めましょう。

そして起き抜けにコップ一杯の常温の水を飲んでください。睡眠中は思っている以上に水分が失われていますし、朝一番の水は腸を刺激して副交感神経を優しく目覚めさせてくれます。

冷たい水は胃腸に負担をかけるので、常温か白湯がおすすめです。

朝食は自律神経を整える最高のチャンス

忙しいからといって朝食を抜いていませんか。管理栄養士として断言しますが、朝食は自律神経を整えるうえで欠かせません。食事をすることで体温が上がり、消化器官が動き出し、体全体が活動モードへと切り替わっていくのです。

特に意識してほしいのは、トリプトファンを含む食品です。

トリプトファンは体内でセロトニンに変わり、さらに夜には睡眠ホルモンのメラトニンへと変化します。卵、納豆、豆腐、バナナ、ヨーグルトなどに多く含まれていますので、朝食に取り入れてみてください。

また、ビタミンB群も神経の働きを支える大切な栄養素です。玄米や全粒粉のパン、豚肉などを朝食に加えると良いでしょう。我が家では発酵発芽玄米を食べていますが、白米に雑穀を混ぜるだけでも栄養価は格段に上がります。

朝の5分間ストレッチで体を目覚めさせる

朝食後の5分間で構いませんので、軽いストレッチや体操を取り入れてください。激しい運動は必要ありません。両手を上に伸ばして背伸びをする、肩をゆっくり回す、首を左右に傾けるといった簡単な動きで十分です。

ポイントは深い呼吸をしながら行うことです。鼻からゆっくり息を吸って、口から細く長く吐き出す腹式呼吸を意識すると、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになります。

朝の光を浴びながら窓辺でストレッチをすれば、一石二鳥ですね。

日中の過ごし方で自律神経の疲れをためない工夫

仕事や家事で忙しい日中は、知らず知らずのうちに交感神経が優位な状態が続いています。この緊張状態が長時間続くと自律神経が疲弊してしまうため、意識的にリラックスする時間を作ることがとても大切です。

デスクワークをされている方は、1時間に1回は立ち上がって体を動かしましょう。トイレに行く、お茶を入れに行く、窓の外を眺めるなど、何でも構いません。

同じ姿勢を続けていると血流が悪くなり、首や肩が凝って神経の流れも滞ってしまいます。

昼休みの15分仮眠が午後のパフォーマンスを上げる

もし環境が許すなら、昼休みに15分程度の仮眠を取ることをおすすめします。午前中フル回転していた交感神経を一時的に休ませることができて、午後からの集中力も高まります。

ただし30分以上寝てしまうと夜の睡眠に影響が出るので、アラームをかけて短時間にとどめることがポイントです。

仮眠が難しい場合は、目を閉じて深呼吸するだけでも効果があります。5回ほど深くゆっくりとした呼吸を繰り返すだけで、心拍数が落ち着き副交感神経が優位になってリラックスできるのです。

昼食は栄養バランスを意識して

忙しいとつい菓子パンやカップ麺だけで済ませてしまいがちですが、自律神経を整えるためには昼食の栄養バランスもとても重要です。特にマグネシウムは神経の興奮を抑えてリラックス効果をもたらす栄養素ですので、海藻サラダやナッツ類、バナナなどを意識して取り入れてみてください。

また、腸内環境と自律神経は密接に関係しています。発酵食品である味噌汁、漬物、ヨーグルトなどを毎日の食事に加えることで、腸が整い自律神経のバランスも安定しやすくなります。

コンビニでお昼を買う時も、おにぎりだけでなく味噌汁やサラダを一品追加する習慣をつけてみてください。

夕方から夜にかけては副交感神経モードへ切り替え

夕方以降は、徐々に体を休息モードへと切り替えていく時間帯です。ここでの過ごし方が夜の睡眠の質を大きく左右しますので、意識的にリラックスできる環境を作っていくことが大切になります。

帰宅したらまず、部屋の照明を少し落としてみてください。明るすぎる照明は交感神経を刺激してしまうため、間接照明や暖色系の明かりに切り替えると自然と心が落ち着きます。

アロマオイルを焚いたり、好きな音楽を小さな音で流したりするのも効果的です。

夕食は就寝の3時間前までに済ませましょう

夕食の時間も自律神経に大きく影響します。寝る直前に食事をすると、消化のために交感神経が活発に働いてしまい、眠りが浅くなってしまうのです。できれば就寝の3時間前、遅くとも2時間前までには夕食を終えるようにしてください。

どうしても夕食が遅くなる場合は、消化に良い軽めのメニューを選びましょう。私は管理栄養士として、夕食には根菜類や魚、豆腐といった優しい食材をおすすめしています。

我が家では一汁三彩を基本にしていますが、忙しい方は野菜たっぷりの味噌汁と主菜だけでも十分です。

夕食後の軽いウォーキングが自律神経を整える

夕食後30分から1時間ほど経ったら、軽くウォーキングに出かけてみてください。

激しい運動は逆効果ですが、ゆっくりとした散歩は血流を促し、消化を助け、自律神経のバランスを整えてくれます。時間がない場合は10分だけでも構いませんし、室内でのストレッチでも代用できます。

歩く時は、深い呼吸を意識しながらゆったりとしたペースで歩くことがポイントです。健康運動指導士の視点からお伝えすると、会話ができるくらいのペースが理想的です。夕食後のゆったりとした時間に歩くことで、一日の緊張がほぐれて心も穏やかになっていきます。

就寝前の1時間が翌日の体調を決めます

就寝前の1時間をどう過ごすかで、睡眠の質と翌朝の目覚めが大きく変わります。この時間帯は、副交感神経を最大限に優位にすることを意識してください。

まず絶対に避けてほしいのが、スマートフォンやパソコンの画面を見ることです。ブルーライトは脳を覚醒させて交感神経を刺激してしまうため、せっかく副交感神経モードに切り替わりかけていた体が再び緊張状態に戻ってしまいます。

就寝1時間前にはデジタル機器の電源を切りましょう。

ぬるめのお風呂でゆったりリラックス

入浴も自律神経を整える絶好の機会です。ただし熱いお湯は交感神経を刺激してしまうため、38度から40度程度のぬるめのお湯に15分から20分ほどゆっくり浸かることをおすすめします。

半身浴でも全身浴でも構いませんが、リラックスできる温度と時間が大切です。

入浴中に肩や首をゆっくり回したり、手足の指を動かしたりすると、血流がさらに良くなります。好きな香りの入浴剤を使うのも良いですね。

ラベンダーやカモミールといったリラックス効果のある香りは、副交感神経を優位にしてくれます。

寝る前のストレッチで体の緊張をほぐす

入浴後、体が温まっているうちに軽いストレッチを行いましょう。ベッドの上でできる簡単なもので十分です。仰向けに寝て両膝を抱える、足首をゆっくり回す、首を左右にゆっくり傾けるといった動きを、深い呼吸とともに行ってください。

体の力を抜いて、一日頑張ってくれた筋肉に「ありがとう」と声をかけるような気持ちで行うと、心も体もほぐれていきます。ストレッチの後は自然と眠気がやってくるはずです。

寝室の環境も大切です

寝室は暗く、静かで、快適な温度に保つことが理想的です。真っ暗が苦手な方は、豆電球程度の優しい明かりなら問題ありません。

また、寝具も自律神経に影響します。寝返りが打ちやすい適度な硬さのマットレスや、首に負担のかからない枕を選ぶことで、睡眠中の体の緊張が和らぎます。

寝る前に考え事をしてしまう方は、ノートに今日あったことや明日の予定を書き出してみてください。頭の中を整理することで、気持ちが落ち着いて眠りやすくなります。

毎日同じリズムを繰り返すことが何より大切です

ここまでお伝えしてきた一日の過ごし方で最も重要なのは、実は「毎日同じリズムを繰り返すこと」なのです。自律神経は規則正しい生活リズムを好み、毎日同じ時間に起きて食事をして眠ることで、体内時計が正しく機能するようになります。

最初は完璧を目指さなくて大丈夫です。今日お伝えした中から、あなたができそうなことを一つだけ選んで、まずは1週間続けてみてください。慣れてきたら少しずつ他の習慣も取り入れていけば良いのです。

自律神経の乱れは一日で起こったものではありませんから、回復にも時間がかかります。でも体はちゃんと回復できる力を持っています。焦らず、自分を責めず、優しい気持ちで日々の習慣を整えていってください。

それでも辛い時は一人で抱え込まないでください

生活習慣を整えても症状が改善しない場合や、日常生活に支障が出るほど辛い時は、専門家の力を借りることも大切です。無理をして頑張り続けると、症状がさらに悪化してしまうこともあります。

いつでも気軽にご相談ください。あなたの体が本来持っている回復力を信じて、一緒に一歩ずつ前に進んでいきましょう。