緊張型頭痛の予防とセルフケア｜再発を防ぐ正しい考え方

こんにちは。からだ回復センター京都城陽整体院の柴田です。

頭が痛い日が続いていたのに、気づいたら少し楽になっていた。でも、また繰り返してしまうのではないか──そんな不安を感じたことはありませんか？

痛みが治まっても、「また出たらどうしようかな」と、どこか引っかかりを感じながら過ごしている方も多いのではないでしょうか。

当院にも、緊張型頭痛を何度も繰り返している方が数多く来院されています。「薬で一時的に抑えているだけで根本的に良くなっていない気がする」という声をよく耳にします。

「どうすれば再発を防げるのかも知りたい」そんな思いを持って、相談に来られる方も少なくありません。

緊張型頭痛は「治ったあと」こそケアが重要です

痛みが消えたからといって、それで体が完全に回復したわけではありません。多くの方が勘違いされているのですが、頭痛が出ていない状態と、体が本当に回復した状態は、まったく別のものです。

当院では、頭痛が落ち着いている段階で来院される方は、ほとんどいません。多くの方は、つらい症状が出てから、はじめて相談に来られます。

ただし例外もあります。
一度緊張型頭痛が改善し、「もう繰り返したくない」と考え、ご自身の体の状態を定期的に確認しながら整えている方です。

そうした方を検査すると、頭痛は出ていなくても、首や肩の緊張、姿勢の歪みが出ているケースが少なくありません。それをそのままにせず、症状が出る前の段階で整えているため、結果として頭痛を繰り返さずに済んでいるのです。

このように、緊張や歪みを放置してしまうと、ある日突然また頭痛が戻ってくることがあります。そのため当院では、「痛みがある・ない」だけで体の状態を判断しないという考え方を大切にしています。

なぜ緊張型頭痛は繰り返しやすいのか

緊張型頭痛が繰り返される理由を理解することは、予防への第一歩です。多くの方が「首や肩がこるから頭痛になる」と考えていますが、実はそれだけではありません。

首や肩のこりは、あくまでも結果として現れている症状であり、その背景にはもっと複雑な要因が絡み合っています。

たとえば、デスクワークで長時間同じ姿勢を続けていると、骨盤や背骨に歪みが生じます。この歪みが筋肉のバランスを崩し、首や肩に余計な負担をかけ続けるのです。

さらに、ストレスを感じると無意識に体に力が入り、呼吸が浅くなります。呼吸が浅いと酸素が十分に行き渡らず、筋肉の緊張がさらに強まってしまいます。

また、頭痛が起こる前には必ず「頭痛未満のサイン」が体に現れています。朝起きた時から首が重い、夕方になると後頭部が締め付けられるような違和感がある、目の奥が疲れている。

こうした小さなサインを見逃してしまうことで、気づいた時にはすでに頭痛が起きているという悪循環に陥ります。

頑張り続ける体が緊張を手放せなくなることこそが、緊張型頭痛を繰り返す最大の原因なのです。

緊張型頭痛を予防するためのセルフケアの基本的な考え方

予防というと、どうしても「何をすればいいのか」という方法論に目が向きがちです。しかし、ストレッチや体操をどれだけ頑張っても、根本的な考え方が間違っていると効果は出にくいものです。

ここでは、当院が大切にしている予防の基本的な考え方をお伝えします。

まず、強くほぐせば楽になるという考えを手放すことです。肩や首がこっていると、つい強く揉みほぐしたくなりますが、これは逆効果になることがあります。

筋肉は強い刺激を受けると、かえって防御反応で硬くなってしまうからです。優しく、体が受け入れられる範囲でアプローチすることが重要です。

次に、無理に姿勢を正そうとしないことです。猫背が良くないからといって、胸を張って背筋を伸ばし続けるのは、かえって体に負担をかけます。

良い姿勢とは、力を入れて作るものではなく、体のバランスが整った結果として自然に現れるものなのです。

そして、「緩めよう」としすぎないことも大切です。リラックスしようと意識しすぎると、それ自体がストレスになってしまいます。

体は、無理に何かをしようとするのではなく、自然に回復する力を持っています。その力を引き出すためには、何をするかよりも、どう向き合うかという姿勢が何よりも重要なのです。

日常生活で意識したい3つの予防ポイント

ここからは、日常生活の中で無理なく取り入れられる具体的な予防ポイントをお伝えします。完璧にやらなくても大丈夫です。できる日だけ、できる範囲で実践してみてください。

首・肩を頑張らせ続けない使い方

デスクワークやスマホ操作をしている時、首や肩は想像以上に頑張っています。頭の重さは約5キロもあり、前に傾けるほど首への負担は倍増します。

パソコンの画面を目線の高さに調整する、スマホを見る時は顔を下げるのではなく手元を上げるなど、首が無理な姿勢を取らないように工夫してみてください。

また、1時間に一度は立ち上がって体を動かすことで、同じ姿勢による筋肉の固まりを防ぐことができます。

呼吸が浅くなっていないか

集中している時や緊張している時、無意識に呼吸が浅くなっていることがあります。呼吸が浅いと酸素が不足し、筋肉が硬くなりやすくなります。

時々、深くゆっくりと息を吐くことを意識してみてください。吐く息を長くすることで、自律神経のバランスも整いやすくなります。

特に、肩や首に力が入っていると感じた時は、一度大きく息を吐いて、力を抜く練習をしてみましょう。

睡眠・休息が「回復」になっているか

寝ているはずなのに、朝から体が重い。そんな感覚を抱えている方は少なくありません。睡眠の質が低いと、体は十分に回復できないまま、翌日を迎えてしまいます。

枕の高さが合っているか、寝具が体に負担をかけていないか、寝る前にスマホを見すぎていないかなど、まずは睡眠環境を見直してみてください。

また、休日に寝だめをするよりも、平日から一定のリズムで眠れる状態をつくることが、結果的に体の回復につながります。

やってしまいがちなNGセルフケア

良かれと思ってやっているセルフケアが、実は症状を悪化させている可能性があります。ここでは、やりがちなNGケアをいくつかご紹介します。

• 強いマッサージに頼り続ける
  その場では気持ちよく感じても、筋肉を傷めてしまうと、かえって硬くなってしまいます
• 痛い所だけを何度も触る
  痛みのある場所だけに原因があるわけではなく、全身のバランスの崩れが影響していることがほとんどです
• その場で楽になる＝良いケアと思い込む
  一時的に楽になっても、根本原因が解決していなければ、すぐに元に戻ってしまいます

本当の予防とは、その場しのぎではなく、体が自然に良い状態を保てるようにすることなのです。

それでも不安な方へ｜セルフケアだけで限界を感じたら

ここまでお読みいただいて、「自分でできることはやってみたけれど、なかなか改善しない」と感じている方もいらっしゃるかもしれません。

「どうしても繰り返してしまう」という悩みを抱えている方も多いでしょう。それは決してあなたの努力が足りないわけではありません。

自分では気づけない体の緊張やクセがあります。長年の生活習慣で染み付いた体のバランスの崩れは、自分だけで修正するのは難しいものです。

だからこそ、誰かと一緒に整えていくという選択肢も考えてみてください。

当院では、病院での検査で異常がないと言われた方や、他の治療院で改善しなかった方も多く来院されています。私は病院と対立するのではなく、医療を補完する立場として、体のバランスを整え、自然治癒力を高めるお手伝いをしています。

体の状態だけでなく、日々の食事や生活習慣についても、アドバイスさせていただくことができます。体も食事も相談できるというのは、予防を考える上で心強い存在になるのではないでしょうか。

緊張型頭痛の予防は、我慢することでも、完璧を目指すことでもありません。頭痛が出る前の体のサインに気づき、小さな変化を大切にしながら、繰り返さないための体の使い方を見直していくことです。

もし、一人で抱え込んで不安を感じているのであれば、どうか遠慮なくご相談ください。あなたの体が本来持っている回復する力を、一緒に引き出していきましょう。

一人で抱え込まず、必要だと感じたときにはご相談ください。

この症状について、もう少し知りたい方へ

この記事では、緊張型頭痛について、整体の視点からお伝えしてきました。

症状別のページでは病院との役割の違いや、当院での考え方、実際に来院された方の声なども紹介しています。「自分の状態に近いかもしれない」そう感じる部分があれば、参考にしてみてください。

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からだ回復センター京都城陽整体院

からだ回復センター京都城陽整体院には、城陽市・宇治市・京田辺市を中心に、京都府南部にお住まいの方が多く来院されています。

病院で「異常はない」と言われたものの、体の不調が続いて不安を感じている方や、薬だけに頼らず、体の状態を整えていきたいと考えている方からご相談をいただくことが多い整体院です。

アクセス・通いやすさについて

• 近鉄京都線「富野荘駅」から徒歩4分
• 京奈和自動車道「城陽インター」から車で約5分
• アルプラザ城陽から車で約5分
• 駐車場2台完備（お車でのご来院も便利です）

※京都市内や奈良県からお越しの方もいらっしゃいます。対応エリア外にお住まいの方も、どうぞお気軽にご相談ください。