肩こり・首こりが何度も戻る理由｜生活習慣と“整えるケア”の考え方

こんにちは。からだ回復センター京都城陽整体院の柴田です。毎日マッサージに通っても、湿布を貼っても、なぜか繰り返してしまう肩や首のこり。あなたもそんな悩みを抱えていませんか。

実は多くの場合、その不調は日々の生活習慣が深く関わっているのです。デスクワークや家事、スマホ操作など、何気ない毎日の積み重ねが、あなたの体を少しずつ疲弊させているかもしれません。

当院にも肩こりや首こりを訴えて来院される方の多くが、実は生活習慣の見直しが必要な状態でした。

でも安心してください。生活習慣が原因の一部ということは、日常のちょっとした工夫で改善できる可能性があるのです。今日からできる具体的な方法を、整体師として20年以上の経験をもとにお伝えしていきますね。

なぜ生活習慣が肩こり・首こりを引き起こすのか

私たちの体は、毎日の習慣によって形作られています。朝起きてから夜眠るまで、どんな姿勢で過ごし、何を食べ、どう体を動かすか。これらすべてが、あなたの肩や首の状態に影響を与えているのです。

現代人の生活は、肩こりや首こりを引き起こす要因で溢れています。長時間のデスクワーク、前かがみでのスマホ操作、運動不足、不規則な食事、そして慢性的な睡眠不足。これらが複合的に絡み合うことで、筋肉は常に緊張状態となり、血流が悪化し、やがて慢性的なこりへと発展していきます。

当院で検査をすると、多くの方が自律神経のバランスが乱れていることがわかります。交感神経が優位な状態が続くと、筋肉は休まる時間を失い、回復する機会を奪われてしまうのです。こうした状態では、いくらマッサージを受けても一時的な改善にしかなりません。

睡眠の質が肩こり・首こりに与える影響

睡眠は体を回復させる最も重要な時間です。しかし、ただ長く眠ればいいというわけではありません。質の高い睡眠こそが、肩や首の筋肉をしっかりと休ませ、翌日に疲れを持ち越さない体をつくるのです。

枕の高さと寝姿勢を見直そう

枕が高すぎると首が前に曲がった状態で固定され、首の筋肉に負担がかかり続けます。逆に低すぎても頭が後ろに反り、やはり首に無理な力が加わってしまいます。理想的な枕の高さは、立っている時と同じ自然な首のカーブが保てる高さです。

寝返りも実はとても大切な動きです。人は一晩に20回以上寝返りを打つと言われていますが、これは体の一部に負担が集中しないようにするための自然な反応なのです。寝返りが打ちにくいマットレスや、体が沈み込みすぎる寝具は避けた方がよいと思います。

就寝前の過ごし方で睡眠の質が変わる

寝る直前までスマホやパソコンの画面を見ていませんか。ブルーライトは脳を覚醒させ、自律神経のバランスを乱します。就寝1時間前には画面から離れ、部屋の照明を少し落として、体を休息モードに切り替えていくことが大切です。

お風呂も効果的に活用しましょう。38〜40度のぬるめのお湯に15分ほどゆっくり浸かることで、副交感神経が優位になり、筋肉の緊張がほぐれていきます。シャワーだけで済ませている方は、週に数回でもいいので湯船に浸かる習慣をつけてみてください。

食生活から肩・首の筋肉を整える

食事が肩こりに関係あるの、と驚かれる方もいるかもしれません。でも実は、筋肉の緊張をほぐし、血流を改善するためには、体の内側からのアプローチも欠かせないのです。

筋肉の疲労回復に必要な栄養素

ビタミンB群は、筋肉が正常に働くために必要なエネルギー代謝に深く関わっています。特にビタミンB1、B6、B12は神経の働きを助け、筋肉の疲労回復を促進します。豚肉、レバー、魚、大豆製品、玄米などに多く含まれていますので、意識して摂取してみてください。

マグネシウムも見逃せない栄養素です。マグネシウムは筋肉の収縮と弛緩をコントロールする働きがあり、不足すると筋肉が緊張しやすくなります。海藻類、ナッツ類、ほうれん草、バナナなどに豊富に含まれています。

血流を改善する食材を取り入れよう

血流が悪いと、筋肉に酸素や栄養が届かず、老廃物も溜まりやすくなります。生姜、にんにく、玉ねぎなどの香味野菜は血流を促進する働きがあります。青魚に含まれるDHAやEPAも血液をサラサラにする効果が期待できます。

また、水分不足は血液をドロドロにし、血流を悪化させます。一日1.5リットルを目安に、こまめに水分補給をすることも忘れないでください。コーヒーやお茶ばかりではなく、白湯や常温の水を飲む習慣をつけると良いでしょう。

当院では、整体によって体のバランスを整えることを大切にしています。そのうえで、ご希望される方には、回復を後押しするための食事や生活習慣についてもお伝えしています。

体を外側から整える整体と、内側から支える生活習慣。この両方を無理なく整えていくことで、より安定した改善につながると考えています。

運動習慣とストレスケアで根本改善

肩こりや首こりを根本から改善するには、適度な運動が欠かせません。といっても、ジムに通ったり、激しい運動をする必要はありません。日常生活の中でできる簡単な動きで十分なのです。

デスクワーク中にできる簡単な体操

デスクワークが続くと、首や肩、背中まわりの筋肉は同じ姿勢のまま固まりやすく、血流も滞ってきます。これが肩こり・首こりを繰り返す大きな要因の一つです。

よく「30分に一度は体を動かしましょう」という話を聞いたことがある方も多いと思います。理論的にはその通りで、こまめに動かせた方が体には良いのは事実です。

ただ、実際の仕事中にそれを守り続けるのは簡単ではありません。集中していると時間はあっという間に過ぎますし、「動いた方がいい」と分かっていても、なかなか席を立てない方がほとんどです。できないからといって、体への意識が低いわけではありません。

そのため、まずは座ったままできる動きから取り入れてみてください。

両手を頭の後ろに添え、肘を外に開きながら胸を軽く張る動作を10秒ほど行います。呼吸を止めず、ゆっくり2〜3回行うだけでも、肩甲骨まわりの緊張が和らぎやすくなります。

こうした体操は、「30分ごとに必ずやる」必要はありません。思い出したとき、一区切りついたときにできれば十分です。それだけでも、体への負担は変わってきます。

それでも、仕事量や生活リズムの中で、セルフケアだけでは追いつかない状態になっている方も少なくありません。当院には、「分かってはいるけれど、現実的に続けられなかった」という方が多く来院されています。

そうした方にこそ、まず整体で体を整えるという選択肢があります。

ストレスが筋肉を緊張させるメカニズム

ストレスを感じると、体は無意識のうちに身構えます。交感神経が優位になり、筋肉が緊張し、呼吸は浅くなります。この状態が続くと、肩や首の筋肉は常に力が入った状態となり、慢性的なこりへとつながっていきます。

ストレス解消法は人それぞれですが、深呼吸や軽い散歩、趣味の時間など、意識的にリラックスする時間を作ることが大切です。

特に深呼吸は、いつでもどこでもできる最も簡単なストレスケアです。お腹に手を当て、ゆっくりと息を吐ききり、自然に吸う。これを5回繰り返すだけでも、副交感神経が働き始めます。

今日からできる日常生活の改善ポイント

理論はわかったけれど、具体的に何から始めればいいのかわからない。そんな声もよく聞きます。ここでは、今日からすぐに実践できる具体的なポイントをまとめてご紹介します。

姿勢を意識した日常動作

スマホを見る時は、顔を下に向けるのではなく、スマホを目の高さまで上げるようにしましょう。頭の重さは約5キロもあります。下を向く角度が大きくなるほど、首にかかる負担は倍増していきます。

料理や洗い物など、前かがみの作業が続く時は、時々背伸びをして体をリセットしてください。片足を台に乗せると腰への負担も軽減できます。掃除機をかける時も、腰を曲げずに足を前後に開いて行うと、体への負担が減ります。

休憩時間の使い方

昼休みに少し歩くだけでも、血流は大きく改善します。外の空気を吸い、日光を浴びることで、自律神経のバランスも整います。難しければ、オフィスの中を一周するだけでも効果があります。

休憩中についスマホを見てしまう方は、代わりに目を閉じて深呼吸をする時間にしてみてください。たった3分間でも、脳と体は驚くほどリフレッシュします。

多くの方が、肩こりや首こりは「仕方のないもの」だと感じています。確かに、仕事や家事、日々の忙しさの中で、生活習慣を完璧に整えるのは簡単なことではありません。

生活習慣が大切だと分かっていても、「続けられない」「気づいたら元に戻っている」それが現実だと思います。

だからこそ当院では、まず整体で体を整えることを大切にしています。体のバランスが整い、筋肉や神経が過度に緊張しにくくなると、同じ生活をしていても、肩や首がこりにくい状態へと変わっていきます。

無理に頑張らなくてもいい。生活を大きく変えなくてもいい。その土台を整えるためのサポートが、整体の役割だと私は考えています。

マッサージでその場しのぎを繰り返すのではなく、「こりにくい体」を一緒につくっていきませんか。あなたのご来院を、心よりお待ちしています。

この症状について、もう少し知りたい方へ

この記事では、肩こり・首こりについて、整体の視点からお伝えしてきました。

症状別のページでは病院との役割の違いや、当院での考え方、実際に来院された方の声なども紹介しています。「自分の状態に近いかもしれない」そう感じる部分があれば、参考にしてみてください。

気軽にご相談ください。

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