顎関節症のセルフケア｜やっていいこと・ダメなこと

こんにちは、からだ回復センター京都城陽整体院の柴田です。口を開けるたびに「カクッ」と音がする、朝起きたら顎が重くて違和感がある、食事のたびに痛みを感じる。そんな顎関節症の症状に悩んでいると、ネットで調べて「とりあえず自分でなんとかしよう」と思いますよね。

でも、ちょっと待ってください。その自己流のケアが、かえって症状を悪化させてしまうこともあるんです。

当院にも顎関節症でお困りの方が数多く来院されますが、「マッサージをしたら余計に痛くなった」「ストレッチをしたのに改善しない」という声をよく耳にします。セルフケアは正しい方法で行えば改善への力強い味方になりますが、間違った方法では逆効果になることもあります。

今回は顎関節症のセルフケアで「やっていいこと」と「やってはいけないこと」を、整体院の視点から詳しくお伝えしていきますね。

顎関節症のセルフケアは本当に安全なのか？

顎関節症は口を開けるときの痛みや音、開けづらさなどが特徴で、20代から40代の女性に特に多く見られる症状です。デスクワークで長時間同じ姿勢でいる方、ストレスで無意識に歯を食いしばっている方、片側だけで噛む癖がある方などに起こりやすい傾向があります。

症状が軽いうちは「そのうち治るだろう」と思いがちですが、放置すると慢性化し、頭痛や肩こり、首の痛みといった全身の不調につながることもあるんです。

セルフケアは確かに有効な方法ですが、顎関節症の原因は人それぞれ異なります。

噛み合わせの問題、姿勢の歪み、ストレスによる食いしばり、骨盤や背骨のバランスの崩れなど、複数の要因が絡み合っているケースが多いんです。ですから、ネットで見つけた情報を鵜呑みにして自己流で対処すると、思わぬ方向に進んでしまうこともあります。

自己流ケアで悪化してしまう人がいる理由

当院に来られる患者さまの中には、「YouTubeで見たマッサージをやってみたら、逆に痛みが強くなった」「顎を無理に動かすストレッチをしたら、口が開きにくくなった」という方が少なくありません。なぜこのようなことが起こるのでしょうか。

顎関節は非常にデリケートな関節で、強い刺激や無理な動きに弱いという特徴があります。特に炎症が起きている状態で強いマッサージやストレッチを行うと、かえって組織を傷つけてしまい、症状が悪化する可能性があります。

また、原因を見極めずに対処すると、本当に必要なケアができないまま時間だけが過ぎてしまうこともあるんです。

「とりあえず様子を見る」の落とし穴

「ちょっと顎が痛いけど、そのうち治るだろう」と様子を見ているうちに、症状が慢性化してしまうケースも多く見られます。初期段階であれば比較的短期間で改善できることも、放置することで数ヶ月、場合によっては数年単位で症状に悩まされることもあります。

特に注意したいのは、顎関節症が進行すると日常生活に大きな支障をきたすという点です。食事や会話が困難になるだけでなく、頭痛や肩こり、耳鳴り、めまい、睡眠の質の低下など、全身に影響が広がることもあります。

ですから、「ちょっとおかしいな」と感じたら、早めに適切な対処をすることが大切なんです。

顎関節症で”やっていいこと”

ここからは顎関節症のセルフケアで安全にできる「やっていいこと」をご紹介していきます。これらは顎に負担をかけず、自然な回復を促すための基本的なアプローチです。

無理なく日常生活に取り入れられるものばかりですので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

顎に負担をかけない生活習慣

まず大切なのは、日常生活の中で顎に余計な負担をかけないことです。具体的には次のようなポイントを意識してみてください。

• 食事は柔らかいものを中心にし、硬い食べ物や大きな口を開ける食べ物は避ける
• ガムや硬いせんべい、フランスパンなど噛む力が必要なものは控える
• 食事をするときは左右均等に噛むように意識し、片側だけで噛む癖を改善する
• あくびをするときは顎下に手を添え、口が大きく開きすぎないようサポートする
• 頬杖をつく癖がある方は、顎に負担がかかるのでやめるようにする

これらは特別なことではなく、ちょっとした意識で改善できることばかりです。日常の小さな積み重ねが、顎関節への負担を減らし、回復を促すことにつながります。

日常でできる負担軽減の工夫

姿勢も顎関節症に大きく影響します。デスクワークで長時間前かがみの姿勢でいると、首や肩の筋肉が緊張し、それが顎にも影響を及ぼします。パソコン作業をするときは、画面の高さを目線と同じくらいにして、背筋を伸ばした姿勢を保つように心がけてください。

また、寝るときの姿勢も重要です。うつ伏せ寝や横向き寝は顎に負担がかかりやすいので、できるだけ仰向けで寝るようにしましょう。枕の高さも調整して、首が自然なカーブを保てるようにすると、顎への負担が軽減されます。

電話をするときに肩と耳で受話器を挟む癖がある方も、顎や首に負担がかかるので、手で持つか、イヤホンを使うようにしてくださいね。

緊張を緩めるための基本アプローチ

ストレスや緊張は顎関節症の大きな原因の一つです。無意識のうちに歯を食いしばっていることがないか、日中ときどき意識してチェックしてみてください。

上下の歯が触れ合っているだけでも、顎には負担がかかっています。リラックスしているときは、上下の歯の間にわずかな隙間があるのが自然な状態なんです。

温タオルの正しい使い方

顎周りを温めることで血行が促され、筋肉の緊張が緩和されることがあります。温タオルを使う場合は、以下の手順で行ってみてください。

1. タオルを水で濡らし、軽く絞る
2. 電子レンジで30秒〜1分程度温める（熱すぎない温度に調整）
3. 顎の関節部分（耳の前あたり）に優しく当てる
4. 5〜10分程度、リラックスした状態で温める
5. 1日2〜3回を目安に行う

ただし、炎症が強い急性期や、腫れがある場合は温めるとかえって悪化することもあります。痛みが強いときは温めずに様子を見るか、専門家に相談してください。

深呼吸やリラックスできる時間を意識的に作ることも、自律神経のバランスを整え、筋肉の緊張を緩めることにつながります。

顎関節症で”やってはいけないこと”

ここからは顎関節症のセルフケアで「やってはいけないこと」をお伝えします。良かれと思ってやっていることが、実は症状を悪化させている可能性もありますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

強いマッサージ

顎が痛いと、ついつい強く押したりもんだりしたくなりますよね。でも、顎関節周辺への強いマッサージは絶対に避けてください。顎関節はとてもデリケートな部分で、強い刺激は関節や筋肉を傷つける原因になります。

特に炎症が起きている状態で強くマッサージをすると、炎症がさらに悪化し、痛みが増してしまうことがあります。

もし顎周りをケアしたい場合は、優しく触れる程度にして、痛みを感じたらすぐにやめるようにしてください。プロの施術者でも顎関節へのアプローチは慎重に行うものですから、自己流の強いマッサージは危険だと覚えておいてくださいね。

無理なストレッチ

「口が開きにくいから、無理にでも開けて動かそう」と考える方もいらっしゃいますが、これも危険な行為です。顎関節に炎症や損傷がある状態で無理に口を開けると、関節円板がずれたり、靭帯を傷めたりする可能性があります。

口を大きく開ける練習や、顎を左右に無理に動かすストレッチは、症状を悪化させることがあります。もし動かす場合は、痛みが出ない範囲でゆっくりと、優しく行うことが大切です。痛みを感じたらすぐにやめて、無理をしないようにしましょう。

長時間の噛みしめ習慣

日中、無意識のうちに歯を食いしばっている方は意外と多いんです。特にデスクワークで集中しているときや、ストレスを感じているときに起こりやすい傾向があります。また、夜間の歯ぎしりや食いしばりも、顎関節に大きな負担をかけます。

市販のマウスピースを自己判断で使うのも注意が必要です。噛み合わせに合わないマウスピースを使うと、かえって症状が悪化することもあります。もしマウスピースを使いたい場合は、歯科医院で自分専用のものを作ってもらうことをお勧めします。

日中は「上下の歯を離す」という意識を持つだけでも、顎への負担を大きく減らすことができますよ。

食事と顎関節症の関係

意外と知られていないのが、栄養バランスと顎関節症の関係です。私は管理栄養士として病院で働いていた経験から、筋肉や関節の炎症には栄養状態が深く関わっていることを理解しています。体は食べたものでできていますから、顎関節の回復にも栄養が大きく影響するんです。

顎関節症の回復をサポートする栄養素

炎症を抑える働きのあるオメガ3脂肪酸は、青魚（サバ、イワシ、サンマなど）に多く含まれています。また、筋肉の回復を助けるたんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品から摂取できます。骨や関節を健康に保つビタミンDは、日光を浴びることで体内で合成されますが、食事からも補うことが大切です。

一方で、カフェインの過剰摂取は筋肉の緊張を高め、食いしばりを悪化させることがあります。アルコールも睡眠の質を低下させ、夜間の歯ぎしりにつながることがあるんです。こうした生活習慣全体を見直すことで、顎関節症の改善をサポートできます。

柔らかくて栄養のある食事の工夫

顎関節症の症状があるときは、顎に負担をかけない柔らかい食事が基本ですが、栄養バランスも同時に考えることが大切です。おかゆや煮込みうどんばかりでは栄養が偏ってしまいます。卵豆腐や茶碗蒸し、煮魚、煮込みハンバーグ、具だくさんのスープなど、柔らかくても栄養価の高い食事を心がけてください。野菜も柔らかく煮込んだり、ポタージュスープにしたりすることで、無理なく栄養を摂取できます。

セルフケアで改善しないときの見極めポイント

ここまでセルフケアの方法をお伝えしてきましたが、実はセルフケアだけでは改善しないケースもあります。専門家の力を借りるべきタイミングを見極めることも、とても重要なんです。

関節音・開口障害がある場合

口を開けるたびに「カクカク」「ゴリゴリ」といった音が鳴る、あるいは口が指2本分も開かないといった開口障害がある場合は、関節内部に問題が生じている可能性があります。

関節円板のずれや変形が起きていることも考えられますので、早めに専門家に相談することをお勧めします。

特に、急に口が開かなくなった(ロック症状)、痛みがどんどん強くなっている、といった症状がある場合は、セルフケアだけで対処せず、すぐに医療機関を受診してください。

頭痛・肩こりを伴う場合

顎関節症の症状に加えて、頭痛や肩こり、首の痛みが続いている場合は、からだ全体のバランスが崩れている可能性があります。顎だけの問題ではなく、姿勢の歪みや骨盤のバランス、自律神経の乱れなど、複数の要因が絡み合っているケースが多いんです。

このような場合、顎だけにアプローチするよりも、からだ全体を整えることで改善への道筋が見えてきます。

当院では5種類の独自検査で姿勢や筋骨格のバランス、自律神経の状態まで丁寧に分析します。顎の症状だけでなく、頭痛や肩こりなど全身の不調が続いている方は、からだ全体から原因を探ることが大切です。

院長からのメッセージ

顎関節症は「そのうち治る」と思って放置してしまいがちな症状ですが、早めの対処が何より大切です。セルフケアは確かに有効な方法ですが、間違った方法では逆効果になることもありますし、原因が複雑に絡み合っている場合は専門家の力が必要になります。

私は管理栄養士として病院で働いていた経験を経て、治療家の道に導かれました。整体師として20年以上、様々な症状の方と向き合ってきましたが、体は栄養や生活習慣も含めた「全体」で成り立っていることを実感しています。だからこそ当院では、顎だけでなく、姿勢・骨格・自律神経・生活習慣まで含めて総合的に体をみています。

2008年に城陽市に開院し、顎関節症でお困りの方が数多く来院されています。「長く悩んでいた症状が楽になった」「もっと早く来ればよかった」という声をいただくたびに、この仕事の意義を感じています。

セルフケアで改善しない場合や、症状が続く場合は、原因を丁寧に分析することが改善への第一歩です。顎の症状でお困りの際は、いつでもご相談ください。

この症状について、もう少し知りたい方へ

症状別ページでは、医療機関との役割の違いや当院の考え方、実際のご相談例なども紹介しています。「もしかしたら自分のことかもしれない」と感じる部分があれば、無理のない範囲で読んでみてください。

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からだ回復センター京都城陽整体院

院長　柴田 孝史（整体師・管理栄養士）

臨床の現場で、自律神経の乱れや慢性的な不調に悩む方のご相談を多く受けてきました。

体の外側（姿勢・緊張・動き）だけでなく、体の内側（美味しく食べながら体を支える食事や生活習慣）にも目を向けながら、無理のないサポートを大切にしています。

からだ回復センター京都城陽整体院には、城陽市・宇治市・京田辺市を中心に、京都府南部にお住まいの方が多く来院されています。

病院の検査では大きな異常が見つからなかったものの、不調が続いて不安を感じている方や、からだ全体を整えながら改善を目指したいとお考えの方からご相談をいただくことが多い整体院です。

アクセス・通いやすさについて

• 近鉄京都線「富野荘駅」から徒歩4分
• 京奈和自動車道「城陽インター」から車で約5分
• アルプラザ城陽から車で約5分
• 駐車場2台完備（お車でのご来院も便利です）

※京都市内や奈良県からお越しの方もいらっしゃいます。対応エリア外にお住まいの方も、どうぞお気軽にご相談ください。