顎関節症のストレッチ、それだけで本当に治るの？

口を開けるたびに「カクッ」と音がする。朝起きると顎がだるくて重い。食事のたびに顎が疲れて、なんだか憂うつな気持ちになる。そんなお悩み、ありませんか？

「とりあえずストレッチをやってみよう」と調べているあなたに、ぜひ最後まで読んでいただきたいことがあります。顎関節症は、顎だけに目を向けて対処していても、なかなか根本からすっきりしないことが多いんです。

今回は、ストレッチの効果的なやり方はもちろん、「なぜ繰り返してしまうのか」という根本的な部分まで、一緒に考えていきましょう。

顎関節症がなかなか改善しない、本当の理由

顎関節症で悩んでいる方の多くが、マウスピースを作ったり、ストレッチを続けたりしながらも「また戻ってしまった」「少し良くなっても、すぐ再発する」という経験をされています。

なぜ同じことが繰り返されるのか。実はそこには、顎という場所の特性と、体のつながりが深く関係しているんです。

顎は「体の末端」ではなく「体全体の影響を受ける場所」

顎関節は、頭蓋骨と下顎骨が組み合わさってできた関節です。この関節のすぐ近くには、頸椎（首の骨）が通っています。ということは、首や肩のバランスが乱れると、その影響がじわじわと顎にまで及ぶことがあるんです。

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で前かがみの姿勢が続くと、首の骨に余分な負担がかかります。その状態が続くと、顎関節まわりの筋肉も慢性的に緊張しやすくなり、口を開けたときの違和感や音につながっていきます。

顎の不調の多くは、顎だけが原因ではなく、姿勢・首・全身のバランスが複雑に絡み合って起きています。だからこそ、顎だけをケアするストレッチを続けても「また戻る」という状態になりやすいのです。

「前傾姿勢 → 頸椎への負担 → 顎関節のストレス」という連鎖

整体の現場で20年以上施術をしていると、顎関節症の方の多くに共通するある姿勢のクセが見えてきます。それが「頭が前に出た姿勢」です。頭の重さは成人で約5〜6kgあり、前に傾くほど首にかかる負荷は倍増します。

首の筋肉が過緊張すると、そのすぐ上にある顎関節まわりの筋肉にも影響が波及します。咬筋や側頭筋が硬くなり、顎をスムーズに動かせなくなっていくのです。

逆に言えば、首・肩・姿勢から整えることで、顎の緊張が和らぎやすくなります。これが、当院が顎関節症の施術で「脊柱のバランス」を必ず確認する理由です。

ストレスが顎に影響するのはなぜ？

仕事や育児、人間関係…。日々のストレスが積み重なると、体は知らず知らずのうちに緊張を帯びていきます。特に影響を受けやすいのが、咬筋や側頭筋といった顎まわりの筋肉です。

ストレスがかかると、眠っている間も歯を食いしばったり、日中も上下の歯を無意識に接触させるクセが出たりします。

これが顎関節に継続的な負荷をかけ、痛みや音、開口障害につながるのです。「ストレスが多い時期に顎が悪化した」という方は本当に多いです。これは決して気のせいではありません。

今すぐできる！顎の痛みを和らげるストレッチ5選

顎まわりの筋肉をほぐすセルフケアは、症状を和らげる大切な一歩です。ただ、顎だけでなく首や肩まわりも一緒にゆるめることが、より大きな改善につながります。以下にご紹介する5つを、痛みが強くない範囲で無理なく取り入れてみてください。

① 咬筋マッサージ

対象筋肉	咬筋（こうきん）
所要時間	1分 × 朝晩2回

奥歯を噛みしめたとき、頬の下あたりに盛り上がる部分が咬筋です。中指・薬指・小指の3本を使い、その部分にあてて円を描くようにやさしくほぐします。力を入れすぎず、「気持ちいい」と感じる圧を保ちましょう。

歯ぎしりや食いしばりで慢性的に緊張しやすい筋肉なので、食事の前後に行うと効果的です。

NG動作は強く押しすぎること。指が白くなるほど圧をかけると筋肉がさらに硬くなることがあります。

② 側頭筋マッサージ

対象筋肉	側頭筋（そくとうきん）
所要時間	1分 × 朝晩2回

こめかみから耳の上にかけて広がる扇状の筋肉が側頭筋です。咬筋と連動して働いており、ここが硬くなると頭痛を伴うこともあります。

こめかみに手のひらをあて、ゆっくりと円を描くように動かしてほぐしましょう。頭痛を伴う顎関節症の方には特におすすめです。

NG動作は爪を立てて強くかきながら動かすこと。皮膚を傷める可能性があります。

③ 開口ストレッチ

対象筋肉	顎関節まわり全体・翼突筋
所要時間	10秒キープ × 3回

鏡の前に座り、正面を向いた状態で行います。口を縦に指2〜3本が入る程度までゆっくりと開け、そのまま10秒キープします。

このとき顎が横にずれないよう、真下に向かって開けることを意識してください。痛みが出る手前で止めることが鉄則です。

NG動作は顎を前に突き出しながら開けること。関節に余計な負担がかかります。

④ 胸鎖乳突筋のストレッチ

対象筋肉	胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
所要時間	15秒キープ × 左右各2回

耳の後ろから鎖骨にかけて斜めに走るこの筋肉は、首の姿勢に大きく関わります。椅子に座った状態で、頭をゆっくり斜め後方に傾け、首の前側が心地よく伸びるのを感じながら15秒キープします。

顎関節と頸椎のつながりを直接ほぐせる、体の連動性を意識した整体院ならではのアプローチです。

左右差を感じることが多いので、硬い側を意識的に伸ばしましょう。

NG動作は首を勢いよく倒すこと。ゆっくり、じっくり伸ばすのがポイントです。

⑤ 肩甲骨はがし・姿勢リセット体操（再発防止に）

対象筋肉	肩甲骨まわり・僧帽筋・菱形筋
所要時間	10回 × 朝晩2回

両腕を体の横に垂らした状態で、肩甲骨を背中の中央に引き寄せるように意識しながら、ゆっくりと肩を後ろに回します。

猫背や巻き肩の姿勢は首への負担を増やし、顎関節にも影響します。「顎のストレッチをしているのになぜ肩甲骨？」と思うかもしれませんが、全体のつながりを意識したケアが再発防止には欠かせません。

NG動作は肩をすくめながら回すこと。首に力が入ってしまい、逆効果になります。

ストレッチの効果を下げる「NGな習慣」

せっかくストレッチを丁寧に続けていても、日常の中で顎に負担をかけるクセが続いていると、なかなか改善しません。次のような習慣に心当たりはないでしょうか。

• 頬杖をつく（顎関節を非対称に圧迫します）
• うつぶせで寝る（首と顎に大きな負担がかかります）
• スマートフォンを長時間下向きで見る
• ガムや硬いものを頻繁に食べる
• 上下の歯を無意識に接触させている（TCH：歯列接触癖）

これらは「わかっていてもついやってしまう」ことばかりです。一度に全部直そうとすると逆にストレスになるので、まず一つだけ意識してみるところから始めてみてください。

猫背のまま顎だけをいくらほぐしても、根本の原因が残ったまま。姿勢から整えることが、本当の意味での改善への近道です。

食事と顎の意外な関係

「食事と顎関節？」と思われるかもしれませんが、実は深いつながりがあります。加工食品や砂糖の多い食事が続くと、体の炎症が引きにくい状態になりやすく、顎関節まわりの痛みや不快感が慢性化しやすくなることがあります。

一方、発酵食品や野菜、良質なたんぱく質をバランスよく取り入れることで、体の回復力を支えることができます。私自身も毎日家族の食事を作る中で、食事が体の状態に直結していることを実感しています。

わが家では加工食品をほとんど使わず、発酵発芽玄米と味噌汁を基本に、おかずを何品か並べる食卓を心がけています。（管理栄養士でもあるので、我が家の食事は私が担当なんです）

そんな毎日を送っているからこそ、体のこと、食事のこと、生活習慣のこと。まとめて話せる場所があるというのは、思っている以上に心強いことだと、多くの方がおっしゃってくださいます。

「ストレッチを続けても変わらない」と感じたら

自宅でのストレッチは、症状を和らげる大切な一歩です。2週間ほど丁寧に続けてみて、それでも「なんとなく変わった気がしない」と感じるようであれば、からだ全体のバランスを見直すタイミングかもしれません。

顎の音や痛みが首・肩・頭痛と一緒に出ている場合や、朝起きたときに顎がだるく、なかなかほぐれない状態が続いている場合は、セルフケアだけでは届きにくい段階に入っている可能性があります。

目安として、次のような状態がある場合は、専門的な評価を受けることも一つの選択肢になります。

• ストレッチを2週間ほど続けても大きな変化を感じられない
• 顎の音や痛みだけでなく、首こりや頭痛もある
• 朝起きたときに顎がだるく、食いしばりの自覚がある
• 口が指2本分以下しか開かない

軽度の段階で対処を始めた場合、2〜3回ほどで「変わってきた」と実感される方が多い傾向があります。ただし、長期間続いている場合や食いしばりが強い場合は、もう少し時間がかかることもあります。

違和感が強くなる前に体の状態を見直すことが、結果的に改善までの近道になることも少なくありません。

当院の顎関節症へのアプローチ

当院にいらっしゃる方には、必ずといっていいほど「いろいろ試してきたけれど、なかなか根本からは変わらなかった」というご経験をお持ちの方が多くいらっしゃいます。

それはあなたの体が特別難しいわけでも、これまでの取り組みが無駄だったわけでもありません。ただ、顎だけに目を向けたアプローチでは届かない部分があるのです。

当院では、5種類の独自検査を用いて、姿勢・骨盤・脊柱のバランス、筋肉の状態、自律神経の働きまで多角的に評価し、あなたの顎関節症の「なぜ」を丁寧に探っていきます。

脊柱の生理的なカーブを整える「脊柱軸整法」により、首・肩・顎の連動した緊張をゆるめ、体が本来持っている回復力を引き出すサポートをします。バキバキしない、痛くない、ソフトな施術ですので、初めての方も安心して受けていただけています。

院長メッセージ｜一人で抱え込まないでください

顎の不調というのは、見た目ではわかりにくいぶん、「これくらいで整体に行ってもいいのかな」と迷ってしまう方が多いように感じます。でも、毎日の食事のたびに、会話のたびに不快感を抱えて過ごすのは、想像以上に消耗することです。

私が治療家の道に入ったのは、「もっと人の役に立ちたい」という気持ちからでした。症状を取ることはゴールではなく、「やりたいことを思いきりできる体を取り戻すこと」が本当の目標だと、患者さんたちに教えてもらいながら、20年以上ここに立っています。

顎のこと、体全体のこと、日々の生活のこと。どんな些細なことでも構いません。まずは一度、からだのことを話しに来てください。あなたが来て元気になってくださることを、楽しみにしています。

この症状について、もう少し知りたい方へ

症状別ページでは、医療機関との役割の違いや当院の考え方、実際のご相談例なども紹介しています。「もしかしたら自分のことかもしれない」と感じる部分があれば、無理のない範囲で読んでみてください。

――――――――――

からだ回復センター京都城陽整体院

院長　柴田 孝史（整体師・管理栄養士）

臨床の現場で、自律神経の乱れや慢性的な不調に悩む方のご相談を多く受けてきました。

体の外側（姿勢・緊張・動き）だけでなく、体の内側（美味しく食べながら体を支える食事や生活習慣）にも目を向けながら、無理のないサポートを大切にしています。

からだ回復センター京都城陽整体院には、城陽市・宇治市・京田辺市を中心に、京都府南部にお住まいの方が多く来院されています。

病院の検査では大きな異常が見つからなかったものの、不調が続いて不安を感じている方や、からだ全体を整えながら改善を目指したいとお考えの方からご相談をいただくことが多い整体院です。

アクセス・通いやすさについて

• 近鉄京都線「富野荘駅」から徒歩4分
• 京奈和自動車道「城陽インター」から車で約5分
• アルプラザ城陽から車で約5分
• 駐車場2台完備（お車でのご来院も便利です）

※京都市内や奈良県からお越しの方もいらっしゃいます。対応エリア外にお住まいの方も、どうぞお気軽にご相談ください。