寝ても疲れが取れない人に共通する３つのサイン

毎朝目覚ましが鳴ったとき、体が鉛のように重くて起き上がれない。前の晩は早めに布団に入ったはずなのに、疲労感がまったく抜けていない。こんな経験、あなたにもありませんか？

夜しっかり眠っているつもりでも、朝から体がだるくて一日中しんどいという状態が続くと、本当につらいですよね。

仕事にも集中できないし、家事をこなすのも精一杯。休日も横になっているだけで終わってしまい、趣味や外出を楽しむ余裕なんてない。そんな日々を送っていると、「このままずっとこの疲れと付き合っていくしかないのかな」と不安になってしまいますよね。

実は、睡眠をとっても回復しないほどの疲労には、見逃せないサインが隠れています。

当院には慢性疲労でお悩みの方が来院されていますが、多くの方に共通する特徴があることがわかってきました。今回は、十分な睡眠時間を確保しているのに疲れが抜けない方に共通する３つのサインについて、管理栄養士で健康運動指導士でもある私の視点からお伝えしていきます。

サイン①朝起きたときに首や肩が重だるい

布団から出るとき、首や肩に重さを感じていませんか？朝一番から首がこっていて、頭が重い感じがする。肩甲骨のあたりがガチガチで、腕を上げるのもおっくう。こうした症状は単なる寝違えや肩こりではなく、睡眠中に体がしっかり休めていない証拠かもしれません。

睡眠中、人間の体は副交感神経が優位になって筋肉の緊張が緩み、血流が改善されて疲労物質が流れていくはずです。ところが、首や肩の筋肉が朝からすでに張っているということは、睡眠中も筋肉が緊張し続けていたということになります。

これは自律神経のバランスが崩れているサインであり、眠っていても体が休息モードに入れていない状態だと言えます。

首や肩のこりがひどいと血流が悪くなり、脳への酸素供給も不足しがちです。その結果、朝からぼんやりして集中できない、頭がすっきりしないといった症状が出てきます。枕の高さや寝具の問題もありますが、根本には姿勢の歪みや自律神経の乱れが隠れていることが多いのです。

サイン②日中に強い眠気や集中力の低下がある

昼食後に眠くなるのは誰にでもあることですが、午前中から異常なほど眠気を感じたり、デスクワーク中にぼーっとして何度も同じミスを繰り返したりしていませんか？こうした状態が続くのは、睡眠の質が著しく低下しているサインです。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、これが交互に繰り返されることで脳や体の疲労がしっかりと回復していきます。

しかし、夜中に何度も目が覚めたり、浅い眠りが続いたりすると、深い睡眠が十分に取れず、疲労回復のサイクルが機能しません。その結果、日中のパフォーマンスが著しく低下してしまうのです。

さらに、脳疲労が蓄積すると判断力や記憶力も低下してきます。仕事でのミスが増えたり、会話の内容をすぐに忘れてしまったり、やる気が湧かずに何をするにも億劫になります。

こうした状態は単なる怠けではなく、脳が十分に回復できていない証拠です。

サイン③夜中に何度も目が覚める・トイレに起きる

夜中に目が覚めてしまい、そこから再び寝付くまでに時間がかかる。トイレに起きる回数が増えた。こうした中途覚醒は、睡眠の質を大きく低下させる要因です。一見するとぐっすり眠っているように思えても、実は浅い眠りしか取れていないのです。

中途覚醒の背景には、いくつかの原因が考えられます。

ストレスや不安で交感神経が優位なままになっている、骨盤や背骨の歪みによって体に負担がかかっている、栄養不足やホルモンバランスの乱れ、あるいは睡眠時無呼吸症候群といった病気が隠れている可能性もあります。

夜中に何度も起きてしまうと、深い睡眠であるノンレム睡眠の時間が減少し、成長ホルモンの分泌も低下します。成長ホルモンは大人にとっても重要で、疲労回復や細胞の修復、免疫力の維持に欠かせません。夜間の覚醒が続くと、朝起きても疲れが取れず、日中もずっとだるさが残ってしまいます。

これらのサインが出る根本的な原因

朝の首肩のだるさ、日中の眠気と集中力低下、夜間の中途覚醒。これら３つのサインに共通しているのは、自律神経の乱れと体の歪みが関係しているという点です。

自律神経は呼吸や血流、消化、睡眠など生命活動のすべてをコントロールしており、これが乱れると体は休息モードに入ることができません。

当院の検査では、慢性疲労で来院される方のほとんどに骨盤や脊柱の歪みが見られます。姿勢の崩れは筋肉や関節に余計な負担をかけるだけでなく、神経の働きや血流にも影響を及ぼします。

さらに、長時間のデスクワークやスマートフォンの使いすぎ、運動不足、栄養の偏りなどが重なることで、体全体のバランスが崩れていくのです。

また、管理栄養士としての経験から言えるのは、食事の質も睡眠と疲労回復に大きく関わっているということです。ビタミンB群やマグネシウム、鉄分などが不足すると、エネルギー代謝がうまく機能せず、疲れやすくなります。甘いものやカフェインに頼る生活も、自律神経を乱す原因になります。

睡眠の質を高める就寝前の具体的な過ごし方

深い眠りを得るためには、寝る前の数時間の過ごし方が非常に重要です。多くの方が何気なく過ごしている夜の時間を少し見直すだけで、睡眠の質は大きく改善できます。

ここでは、健康運動指導士としての知識も交えながら、今日から実践できる具体的な方法をお伝えします。

就寝3時間前までに夕食を済ませる

食事をした後、胃腸は消化活動のために活発に動き続けます。食べ物が胃に残ったまま眠ると、消化のために体は休むことができず、深い睡眠が妨げられてしまいます。

理想は就寝の3時間前までに夕食を終えることです。どうしても遅くなる場合は、消化に良い温かいスープやおかゆなど、胃に負担をかけない軽めのメニューにしましょう。

また、夕食後のデザートやスナック菓子も要注意です。糖質を多く摂ると血糖値が急上昇し、その後急降下することで夜中に目が覚める原因になります。夕食は腹八分目を心がけ、寝る前の間食は控えるようにしてください。

就寝2時間前からブルーライトを避ける

スマートフォンやパソコン、テレビの画面から出るブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまいます。メラトニンは暗くなると分泌が始まり、体を睡眠モードに導く重要なホルモンです。

寝る直前までスマホを見ていると、脳が昼間だと勘違いして興奮状態が続き、なかなか寝付けなくなります。

就寝の2時間前からはできるだけスマホやパソコンを見ないようにし、どうしても使う必要がある場合はブルーライトカット機能を使ったり、画面の明るさを最小限に落としたりする工夫をしてください。代わりに、読書や軽いストレッチ、家族との会話など、リラックスできる時間を過ごすことをお勧めします。

就寝1時間前に入浴を済ませる

人間は体温が下がるときに眠気を感じるようにできています。入浴で一度体温を上げておくと、その後ゆっくりと体温が下がっていく過程で自然な眠気が訪れます。理想的なのは、就寝の1時間から1時間半前に38度から40度程度のぬるめのお湯に15分ほど浸かることです。

熱いお風呂は交感神経を刺激してしまい、逆に目が覚めてしまうので注意が必要です。ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、副交感神経が優位になり、心身がリラックスモードに切り替わります。入浴後は冷えないように気をつけながら、ゆったりと過ごしてください。

寝室の照明と温度を整える

寝室の環境も睡眠の質を大きく左右します。寝る30分前からは照明を暗めにして、暖色系の間接照明に切り替えましょう。明るすぎる照明は脳を覚醒させてしまうため、就寝前は100ルクス以下の暗めの照明が理想的です。完全に真っ暗が苦手な方は、足元に小さな常夜灯を置く程度にしてください。

室温は季節によって調整が必要ですが、一般的には16度から20度が快適な睡眠温度とされています。

暑すぎても寒すぎても中途覚醒の原因になるので、エアコンや暖房を使って適切な温度を保ちましょう。また、湿度は50パーセントから60パーセントが理想です。乾燥しすぎると喉が痛くなって目が覚めてしまうので、加湿器を使うのも効果的です。

寝る前のリラックスルーティンを作る

毎晩同じ行動パターンを繰り返すことで、脳が「そろそろ寝る時間だ」と認識し、自然と眠りに入りやすくなります。例えば、温かいノンカフェインのハーブティーを飲む、軽いストレッチをする、深呼吸を10回行う、アロマオイルを焚くなど、自分がリラックスできる習慣を決めて毎晩実践してみてください。

特にお勧めなのが、腹式呼吸です。

仰向けに寝転んでお腹に手を当て、鼻からゆっくり4秒かけて息を吸い、口から8秒かけて吐き出します。これを10回繰り返すだけで、副交感神経が優位になり、心身がリラックスモードに切り替わります。難しいテクニックは必要なく、今日からすぐに始められる方法です。

それでも改善しないときは専門家のサポートを

これらの生活習慣を整えることで、多くの方が睡眠の質の改善を実感できます。ただし、生活習慣の改善だけでは限界があるのも事実です。根本的な原因である骨盤や背骨の歪み、自律神経の乱れに対しては、専門的なアプローチが必要になります。

当院では、姿勢分析ソフトをはじめとする５種類の独自検査で、あなたの体の状態を詳しく調べ、原因を特定します。そのうえで、脊柱の生理的弯曲に働きかけ、体幹のバランスを整える「脊柱軸整法」という独自の施術を行います。

痛みを伴わない優しい施術で、自律神経の働きを整え、自然治癒力を高めていきます。多くの方が施術で朝のだるさが軽くなり、夜もよく眠れるようになったと喜んでくださっています。

一人で悩まずにご相談ください

睡眠時間は確保しているのに疲れが取れない、朝から体が重い、日中も眠くて集中できない。こうした状態が続いているなら、それは体からの大切なサインです。我慢していても症状は改善しませんし、むしろ慢性化して日常生活に支障をきたすようになってしまいます。

当院には20年以上の臨床経験があり、管理栄養士としての知識も活かしながら、体と栄養の両面から根本的なサポートを行っています。検査から施術まで院長である私が一貫して担当しますので、安心してお越しください。

病院で異常がないと言われた方、他の治療院で改善しなかった方も、どうぞ諦めずにご相談ください。あなたが笑顔で毎日を過ごせるよう、全力でサポートいたします。