顎関節症マッサージ、逆効果になっていませんか？

顎が痛い、口を開けるとカクカク音がする、朝起きたら顎がこわばっている——そんな症状が気になりながらも、どこに相談すればいいかわからず、とりあえず自分でほぐしてみようと検索されたのではないでしょうか。

そのお気持ち、とてもよくわかります。顎関節症は、正しいアプローチで向き合えば症状を和らげることができます。でも、やり方を間違えると逆効果になってしまうこともある、少しデリケートな部位です。

この記事では、整体師として20年以上、城陽市で18年間、慢性的な不調に悩む多くの方と向き合ってきた経験をもとに、顎まわりのマッサージの「正しい順番」と「力加減」をお伝えします。

さらに、多くの整体院や歯科のページではあまり触れられていない「なぜほぐしても戻ってしまうのか」という背景についても、一緒にお伝えします。

まず確認。今すぐマッサージしていい状態ですか？

顎まわりのセルフケアを始める前に、ひとつ大切な確認をしていただきたいことがあります。今の状態が「急性期」なのか「慢性期」なのかによって、マッサージが助けになるかどうかがまったく変わってくるからです。

この判断を飛ばすと、良かれと思っておこなったことが症状をかえって悪化させてしまうことがあります。

急性期のサインがある場合は、今は安静に

急性期とは、関節や筋肉に炎症が起きている状態です。顎まわりに熱感がある、触れるだけで激しく痛む、腫れているように感じるという方は、今すぐのマッサージは控えてください。

炎症が起きているときに患部を刺激すると、血流が増加して炎症物質がさらに広がり、痛みが強くなることがあります。まずは患部を冷やして安静にし、症状が落ち着いてからケアを始めましょう。

慢性的なこわばりや重だるさなら、ほぐすことが有効です

一方、慢性的なこわばり・重だるさ・軽い違和感が続いているという方には、適切なほぐしが症状の緩和に役立つことがあります。

顎まわりの筋肉は繊細で、強く押すと防御反応が起きてかえって硬くなります。「触れるか触れないか」くらいの優しい力から始めること、これが何より大切な鉄則です。セルフケアでやっていいこと・ダメなことを先に確認したい方はこちらもご覧ください。

マッサージの前に必ずおこなう「3つの準備」

多くのセルフケア記事では、いきなりほぐし方の手順から始まります。でも実は、マッサージの効果を左右するのは「始める前の準備」です。

この3つのステップを踏むだけで、筋肉の緩みやすさがまったく変わります。整体師として現場で積み重ねてきた経験から、自信を持ってお伝えする内容です。

準備①：蒸しタオルか入浴で患部を温める

筋肉は温まると血流が増加し、柔らかくほぐれやすくなります。水に濡らしてレンジで1分ほど温めた蒸しタオルを、顎から頰にかけて2〜3分当てるだけで、その後のマッサージの効果が大きく変わります。

入浴中や入浴直後も絶好のタイミングです。体全体が温まっている状態は、筋肉がもっとも緩みやすい瞬間なので、ぜひ習慣にしてみてください。

準備②：4-8呼吸法で副交感神経を優位にする

緊張した状態でマッサージを始めても、筋肉はなかなか緩みません。4秒かけて鼻から吸って、8秒かけてゆっくり口から吐く——この呼吸を3〜5回繰り返すだけで、副交感神経が優位になり、顎まわりの筋肉がほぐれやすい状態に切り替わります。

ストレスが続いている方は交感神経が優位になりがちで、無意識に顎を食いしばっています。このひと手間が、セルフケアの質を大きく引き上げます。

準備③：椅子に座り、姿勢をまっすぐに整える

猫背や前傾姿勢のままマッサージをおこなうと、首・肩の筋肉に余計な緊張が加わり、せっかくの効果が出にくくなります。椅子に深く座り、背筋をすっと伸ばしてから始めましょう。壁に背中をつけて座るとイメージしやすいですよ。

【本題】顎の不調に関わる5つの筋肉のほぐし方

顎の症状に関わる筋肉は、顎そのものだけではありません。咀嚼に使う筋肉は頰から頭部にかけて広がり、さらに首・肩ともつながっています。この5つを順番にほぐすことで、顎まわりにかかる負担を全方向から和らげることができます。

各ステップでは、場所・指の使い方・時間・NG動作をセットでお伝えします。

Step1：咬筋（こうきん）

咬筋は頰骨の下から下顎にかけて走る、咀嚼で最も使われる筋肉です。食いしばりグセのある方や、ストレスが多い方はここが慢性的に硬くなっています。奥歯を軽く噛みしめたときに盛り上がる場所が、咬筋の位置です。

人差し指・中指・薬指の3本を揃えて頰に当て、小さな円を描くようにゆっくり動かします。まず皮膚が動く程度の軽い圧で1周、次に少し圧を加えて1周、最後に「心地よい」と感じる圧で1周というイメージで進めてください。

片側30秒〜1分を目安に、左右おこないましょう。強く押し込むのはNGです。

Step2：側頭筋（そくとうきん）

こめかみから頭頂部にかけて扇状に広がる側頭筋も、咀嚼に深く関わっています。長時間のデスクワークや、うつむきがちなスマホ姿勢が続くと疲労しやすい筋肉です。前部（こめかみ付近）と後部（耳の上あたり）に分けてほぐすのが、このステップのポイントです。

両手の指先をこめかみに当て、頭皮を動かすイメージで優しく円を描きます。前部を30秒ほぐしたら、指先を耳の上にずらして後部も同様にほぐしましょう。頭皮が動く感覚があれば、うまくできているサインです。

Step3：胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

首の前面から耳の後ろにかけて斜めに走るこの筋肉は、顎と首をつなぐ橋渡し役です。顎と首の筋肉は筋膜というシートでつながっているため、ここが硬くなると顎まわりの緊張にも直接影響します。

顔を少し横に向けると浮き上がる太い筋肉を、親指と人差し指でやさしくつまみます。上から下へ少しずつ位置をずらしながらゆっくりほぐしていきましょう。強くつままず、皮膚を挟む程度の力が適切です。

左右それぞれ30秒〜1分おこないましょう。

Step4：翼突筋（よくとつきん）

翼突筋は口の奥・頰の内側にある筋肉で、顎を左右に動かすときに使われます。口が開きにくい、横に動かすと引っかかる感じがするという方は、この筋肉が原因のことがよくあります。外側からは直接触れることができないため、セルフケアだけではアプローチに限界がある筋肉のひとつです。

Step5：僧帽筋・肩甲挙筋

肩まわりの筋肉が、顎に影響するの？と思われるかもしれません。でも、顎→首→肩は筋膜でつながった一本の連鎖です。「顎が痛い人は肩もこっている」——これは18年間の施術を通じて、私が繰り返し実感してきたことです。

肩の後ろ側（僧帽筋）と首の横（肩甲挙筋）を、反対の手でゆっくり揉みほぐします。入浴中や蒸しタオルで温めた後がベストです。肩まわりの緊張が解けると、顎のこわばりも一緒に和らぐことが多いです。

マッサージと合わせてストレッチもおこなうと、効果がより高まります。顎のストレッチについてはこちらの記事でまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。

マッサージの効果が続かない人に必要な「栄養の視点」

正しいやり方で毎日続けているのに「すぐ元の硬さに戻ってしまう」という方がいます。実はその原因のひとつが、日々の食事にあることがあります。

体の内側まで深く向き合ってきた経験から、顎まわりの筋肉と深く関係する3つの栄養素をお伝えします。食事の内容も体の状態に影響します。マッサージだけでなく、日々の栄養バランスも一緒に整えていくことで、体が回復しやすい土台をつくることができます。

マグネシウムが不足すると、筋肉が緩まない

マグネシウムは筋肉の弛緩（緩む働き）に必要なミネラルです。不足すると筋肉が緩みにくくなり、マッサージしてもすぐに硬さが戻ってきます。

ナッツ類、海藻、バナナ、ほうれん草などに豊富に含まれています。現代の食生活では不足しがちなミネラルのひとつですので、意識して取り入れてみてください。

ビタミンB群が不足すると、神経の回復が遅れる

ビタミンB群は神経の修復と疲労回復に欠かせない栄養素です。不足すると筋肉をコントロールする神経の回復が遅くなり、マッサージ後の修復が不十分になります。豚肉、納豆、玄米、卵などに豊富に含まれています。

食事のベースをなるべく加工食品から離して、こういった食材に置き換えることで、神経と筋肉の働きが安定しやすくなり、セルフケアの効果を支える土台が整っていきます。

慢性炎症の状態では、マッサージの効果が出にくくなる

糖質の過剰摂取や加工食品の多い食生活が続くと、体が慢性的な炎症状態になります。この状態ではマッサージの刺激がうまく作用しにくくなります。青魚に含まれるEPA・DHAは抗炎症作用があり、炎症体質の改善に役立ちます。

サバ・イワシ・サンマを週2〜3回の食事に取り入れてみてください。

食事と自律神経の乱れが顎の不調につながる仕組みについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。

マッサージだけでは治らない人に共通する3つの理由

セルフケアはとても大切です。でも、「毎日続けているのにどうしても改善しない」という方には、マッサージだけでは届かない背景が隠れていることがあります。

一時的には楽になるのに、しばらくするとまた戻ってしまう。そんな状態が続いているなら、体は「土台から整えてほしい」と伝えているのかもしれません。

自分がどのタイプに当てはまるのか、確認しながら読み進めてみてください。

①骨盤・背骨のゆがみが顎への負担をつくり出しているタイプ

骨盤や背骨にゆがみがあると、首・肩を通じて顎まわりに慢性的な負担がかかります。局所的にほぐしても、土台が整わない限り、また元の硬さに戻ってしまいます。

その土台に影響する代表的な要因が、日常の姿勢です。画面をのぞき込む前傾姿勢や猫背が続くと、首まわりに緊張が生まれやすくなります。その小さな負担の積み重ねが、やがて顎の不調として表れてきます。

②自律神経の乱れが筋肉を緩まなくさせているタイプ

ストレスが続いて交感神経が優位な状態が続くと、顎まわりの筋肉は無意識に緊張し続けます。この状態では、どれだけほぐしても「緩む→また緊張」のループから抜け出せません。自律神経と顎の関係についてはこちらでも詳しく解説しています。

③栄養状態（ミネラル不足・慢性炎症）が改善していないタイプ

前のセクションでお伝えした栄養素の不足や慢性炎症が続いている場合、セルフケアの効果が出にくい体の状態になっています。ストレスと食生活と顎の不調が三角形でつながっているケースは、整体の現場でも非常によく見られます。

よくある質問

顎まわりのマッサージについて、多くの方からいただくご質問をまとめました。

Q. マッサージを続けたら顎関節症は治りますか？

軽い筋肉の緊張が原因の場合は楽になることがあります。ただし、かみ合わせ・骨格のバランス・強い食いしばりが関係している場合は、マッサージだけでは十分でないこともあります。

Q. マッサージ後に痛みが増した場合はどうすればいいですか？

その場合はすぐに中止してください。まずは患部を冷やして安静にしましょう。痛みや腫れが続く場合、あるいは口が開きにくくなった場合は、歯科や口腔外科で一度確認してもらうと安心です。

痛みが増すのは、体が「今は刺激が強い」と教えてくれているサインです。無理に続ける必要はありません。強い刺激が、必ずしも回復を早めるとは限りません。やさしく整えることが、結果的に一番の近道です。

Q. 口を開けると音が鳴ります。マッサージで治りますか？

音だけで痛みがない場合は、必ずしも問題になるとは限りません。ただし、痛みや引っかかりを伴う場合は関節や周囲の筋肉に負担がかかっている可能性があります。炎症が強い場合は医療機関での確認が安心ですが、筋肉や体のバランスが関係しているケースでは整体でサポートできることもあります。

Q. 片側だけ痛いのですが、両方やった方がいいですか？

はい。片側が痛くても、反対側も緊張していることが多いです。体は左右でバランスを取っているため、両側を優しく整えるほうが安定しやすいです。

院長からのメッセージ：一人で抱え込まないでください

セルフケアを続けているのに変わらない、いろいろ試してみたけれど同じだった——そういう方ほど、実は原因が体の別の場所に隠れていることがあります。

顎だけをみるのではなく、骨格・筋肉・自律神経・生活習慣をまとめて見ていくと、「なぜ変わらなかったのか」がはっきりすることが多いです。

迷っている方も、まず来てみてください。体のこと、生活のこと、気になることがあればなんでも話しかけてもらえたら嬉しいです。

あなたの体が本来持っている回復力を、一緒に引き出していきましょう。

この症状について、もう少し知りたい方へ

症状別ページでは、医療機関との役割の違いや当院の考え方、実際のご相談例なども紹介しています。「もしかしたら自分のことかもしれない」と感じる部分があれば、無理のない範囲で読んでみてください。

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からだ回復センター京都城陽整体院

院長　柴田 孝史（整体師・管理栄養士）

臨床の現場で、自律神経の乱れや慢性的な不調に悩む方のご相談を多く受けてきました。

体の外側（姿勢・緊張・動き）だけでなく、体の内側（美味しく食べながら体を支える食事や生活習慣）にも目を向けながら、無理のないサポートを大切にしています。

からだ回復センター京都城陽整体院には、城陽市・宇治市・京田辺市を中心に、京都府南部にお住まいの方が多く来院されています。

病院の検査では大きな異常が見つからなかったものの、不調が続いて不安を感じている方や、からだ全体を整えながら改善を目指したいとお考えの方からご相談をいただくことが多い整体院です。

アクセス・通いやすさについて

• 近鉄京都線「富野荘駅」から徒歩4分
• 京奈和自動車道「城陽インター」から車で約5分
• アルプラザ城陽から車で約5分
• 駐車場2台完備（お車でのご来院も便利です）

※京都市内や奈良県からお越しの方もいらっしゃいます。対応エリア外にお住まいの方も、どうぞお気軽にご相談ください。