緊張型頭痛でやってはいけないこと｜薬だけに頼らず体から改善する方法

こんにちは、からだ回復センター京都城陽整体院の柴田です。朝起きたときから頭が重い、デスクワークをしているとじわじわと締め付けられるような痛みが出てくる、そんな経験はありませんか。

頭痛があるとつい鎮痛剤を飲んでその場をしのいでしまいがちですが、実はその習慣こそが頭痛を長引かせている原因かもしれません。

緊張型頭痛に悩む方の多くが、知らず知らずのうちに症状を悪化させる行動をとっていることに気づいていないのです。当院に来られる患者さまからも「何をしたら良くないんですか」「気をつけることはありますか」といった質問をよくいただきます。

今回は、緊張型頭痛で悩んでいる方が絶対にやってはいけないこと、そして薬に頼らずに体から改善していく方法について、20年以上の臨床経験を基に詳しくお話しします。

緊張型頭痛とは？

緊張型頭痛は、頭全体や後頭部にかけて締め付けられるような重い痛みが続く症状です。肩や首のこりを伴うことが非常に多く、慢性的に繰り返すのが大きな特徴といえます。日本では成人の約2割から3割が経験しているとされ、頭痛の中でも最も多いタイプだといわれています。

片頭痛のようにズキズキと脈打つ痛みではなく、頭を帽子やヘルメットで締め付けられているような、じわじわとした鈍い痛みが何時間も続きます。

痛みの程度は人それぞれですが、仕事や家事に集中できない、気分が晴れない、疲れが取れないといった日常生活への影響が少なくありません。

症状の特徴

緊張型頭痛の典型的な症状は、頭の締めつけ感と首肩のこりがセットで現れることです。朝起きたときから頭が重い、午後になると痛みが強くなる、夕方には肩が張って頭がガンガンする、こうした訴えが非常に多く聞かれます。

片頭痛のように光や音に敏感になることは少なく、吐き気を伴うことも比較的まれです。ただし、慢性化すると毎日のように頭痛があり、鎮痛剤が手放せなくなってしまいます。集中力が続かず、イライラしやすくなったり、睡眠の質が落ちたりと、心身ともに負担がかかります。

原因の背景

緊張型頭痛の原因は一つではありません。首や肩の筋肉が長時間緊張し続けることで血流が悪くなり、痛みを引き起こす物質が蓄積することが大きな要因です。デスクワークやスマホ操作で前かがみの姿勢が続くと、首の後ろや肩の筋肉に過度な負担がかかります。

さらに、精神的なストレスも無視できません。ストレスがかかると無意識に肩に力が入り、筋肉が硬くなります。睡眠不足や運動不足、冷え、目の疲れ、噛み合わせの悪さなど、複数の要因が絡み合って頭痛を引き起こしているケースがほとんどです。

だからこそ、原因を一つひとつ丁寧に見極めていくことが改善への第一歩になります。

緊張型頭痛でやってはいけない5つのこと

ここからは、緊張型頭痛を抱えている方が絶対に避けるべき行動を具体的にご紹介します。これらの習慣を続けていると、どれだけ薬を飲んでもその場しのぎにしかならず、根本的な改善にはつながりません。当院に来られる患者さまの多くが、これらの行動に心当たりがあるとおっしゃいます。

① 薬に頼りすぎる

頭痛が起きるたびに鎮痛剤を飲むことが習慣になっている方は要注意です。一時的に痛みは和らぎますが、薬では根本的な原因は解決しません。それどころか、薬を飲み続けることで体が薬に慣れてしまい、効きづらくなることもあります。

さらに注意したいのが「薬物乱用頭痛」と呼ばれる状態です。鎮痛剤を頻繁に飲み続けていると、かえって頭痛を引き起こすようになり、薬を飲めば飲むほど頭痛が慢性化する悪循環に陥ることがあります。

特に朝起きた瞬間から頭が重くてすぐに薬を飲む習慣がある方は、体が薬に依存している可能性があります。

朝の頭痛は睡眠の質や枕の高さ、寝る前の生活習慣が影響していることが多いため、薬で抑えるのではなく、根本的な原因を見直すことが重要です。

② 長時間のスマホ・PC作業を続ける

デスクワークやスマホ操作で同じ姿勢を長時間続けることは、緊張型頭痛を悪化させる最大の要因の一つです。画面を見続けることで首が前に出て、肩や首の筋肉に大きな負担がかかります。頭の重さは約5キロもあるため、姿勢が崩れるだけで首には何倍もの負荷がかかるのです。

集中していると気づかないうちに猫背になったり、頬杖をついたり、脚を組んだりしていませんか。こうした姿勢の崩れは体全体のバランスを乱し、首や肩への負担をさらに大きくします。

また、目の疲れも頭痛につながります。長時間画面を見ていると目の周りの筋肉が緊張し、それが頭部全体の緊張へとつながっていくのです。30分から1時間に一度は席を立って体を動かす、遠くを見るといった工夫が必要です。

③ 首肩を強く揉みすぎる

肩がこるとつい自分で強く揉んだり、家族にグイグイ押してもらったりしていませんか。実はこれ、逆効果になることが多いのです。強い刺激を与えると筋肉は防御反応でさらに硬くなり、もみ返しで痛みが増すこともあります。

マッサージ店で強く揉んでもらってその場は気持ち良くても、翌日にはまた元通りという経験がある方も多いはずです。筋肉は優しく、ゆっくりとほぐしていくことで本来の柔らかさを取り戻します。力任せに揉むのではなく、血流を良くする施術が重要です。

④ 睡眠不足や不規則な生活

睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、筋肉の緊張を高めます。十分な睡眠が取れていないと、体の回復力が低下し、疲れが抜けにくくなります。その結果、筋肉のこりや頭痛が慢性化してしまうのです。

また、不規則な生活リズムも自律神経を乱す大きな要因です。毎日決まった時間に起きて寝る、食事の時間を整えるといった基本的な生活習慣が、実は頭痛予防にとても効果的です。

週末の寝だめも体内リズムを崩すため、できるだけ避けましょう。

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは適量なら血管を収縮させて頭痛を和らげることもありますが、摂りすぎると逆に頭痛を引き起こします。一日2杯から3杯程度にとどめ、午後以降は控えめにすることも生活リズムを整える上で重要です。

⑤ 運動不足・ストレッチ不足

体を動かさない生活が続くと、血流が悪くなり筋肉が硬くなります。特にデスクワーク中心の方は、意識的に体を動かす時間を作らないと、どんどん体が固まっていきます。運動不足は代謝を下げ、冷えやむくみも引き起こします。

激しい運動をする必要はありません。軽いウォーキングやストレッチ、ラジオ体操など、毎日少しずつでも体を動かすことが重要です。血流を良くすることが、緊張型頭痛改善の近道です。

緊張型頭痛を防ぐ生活習慣

ここからは、日常生活の中で実践できる頭痛予防の具体的な方法をお伝えします。特別な道具や時間は必要ありません。毎日のちょっとした意識の積み重ねが、頭痛のない快適な毎日へとつながります。

首肩をゆるめるセルフケア

1時間に一度、簡単なストレッチで筋肉をほぐしましょう。ポイントは、ゆっくりと呼吸をしながら行うことです。息を吐きながら伸ばすと、筋肉がより緩みやすくなります。

• 首や肩をゆっくりと回す
• 肩甲骨を寄せる
• 首を左右に倒す

また、温めることも効果的です。蒸しタオルやホットパックを首や肩にあてると血流が良くなり、筋肉の緊張がほぐれます。シャワーだけで済ませず、湯船にゆっくりと浸かる習慣も大切です。

正しい姿勢と休憩の取り方

デスクワークでは正しい姿勢を意識しましょう。以下のポイントを押さえることで、首や肩への負担を大きく減らせます。

• 椅子に深く腰掛け、背もたれに背中を預ける
• 画面は目線の高さに合わせる
• キーボードは肘が90度になる位置に置く
• 足は床にしっかりとつけ、膝と股関節が90度になるように

どんなに良い姿勢でも、長時間同じ姿勢を続けると負担になります。30分に一度は立ち上がって伸びをする、トイレに行く、窓の外を眺めるといった小さな休憩を挟むだけで、体への負担は大きく変わります。

睡眠と食生活の整え方

質の良い睡眠は体の回復に欠かせません。以下の点を意識して、睡眠環境を整えましょう。

• 寝る1時間前にはスマホやテレビを控える
• 部屋を暗くして、リラックスできる環境を整える
• 自分に合った高さの枕を選ぶ（首に負担がかからないもの）

食生活では、バランスの良い食事を心がけましょう。特にビタミンB群やマグネシウムは筋肉の緊張を和らげる働きがあります。野菜や果物、魚、豆類などをバランス良く取り入れることで、体の内側から頭痛を予防できます。

当院では整体の施術に加えて、必要に応じて食生活のアドバイスもさせていただいています。栄養の専門知識を持っているからこそ、体と食事の両面からサポートできるのです。

整体でできる改善アプローチ

当院では、緊張型頭痛の根本原因を見極めるために、多角的な検査を徹底しています。姿勢分析ソフトを使った検査、脊柱のゆがみチェック、筋力検査、自律神経の状態確認など、5種類の独自検査で現在の体の状態を詳しく調べます。

首・肩・背骨の調整で血流と神経の働きを整える

緊張型頭痛の多くは、首や肩周りの筋肉が硬くなり、血流が悪くなることで起こります。当院の施術では、首や肩だけでなく背骨全体、骨盤、頭蓋骨まで含めた全身のバランスを整えていきます。体全体のゆがみを調整することで、首や肩への負担が減り、自然と筋肉の緊張がほぐれていくのです。

また、背骨の調整によって自律神経の働きも整います。自律神経が乱れていると筋肉が過剰に緊張し、血流も悪くなるため、頭痛が起こりやすくなります。体のバランスと神経の働きを同時に整えることで、根本からの改善を目指します。

筋膜・神経反射に基づくやさしい施術

当院で行っている「脊柱軸整法」は、古武術の身体操作にヒントを得た独自の整体技術です。強く押したり揉んだりせず、体に優しい刺激で筋膜や神経の働きを整えていきます。痛みを感じることはほとんどなく、小さなお子さまからご高齢の方まで安心して受けていただける施術です。

筋膜は全身を覆う薄い膜で、筋肉や骨、内臓をつなぐ重要な組織です。筋膜の緊張やねじれを整えることで、血流やリンパの流れが良くなり、体の回復力が高まります。神経反射を利用した施術で、体が本来持っている自然治癒力を最大限に引き出すのが当院の特徴です。

薬に頼らず体のバランスを取り戻す方法

多くの患者さまが「薬を飲まなくても大丈夫になりました」と喜んでくださいます。薬は一時的に痛みを抑えるものであり、根本的な解決にはなりません。当院では体のゆがみを整え、血流を良くし、自律神経のバランスを整えることで、薬に頼らなくても良い体づくりをサポートします。

施術だけでなく、日常生活でのセルフケアや姿勢の取り方、ストレッチ方法などもしっかりとお伝えします。体と栄養、両面に精通しているからこそ、生活習慣全般にわたるアドバイスができるのです。

一人ひとりの生活スタイルに合わせた無理のない提案を心がけていますので、安心してご相談ください。

まとめ

緊張型頭痛は、薬に頼りすぎる習慣、長時間の同じ姿勢、強すぎるマッサージ、睡眠不足、運動不足といった日常の積み重ねが原因で起こります。これらのNG習慣を見直し、正しい姿勢やセルフケア、生活リズムを整えることで、頭痛のない快適な毎日を手に入れることができます。

ただし、突然の激しい頭痛や今までと違う頭痛が起きた場合は、まず医療機関を受診してください。その上で、慢性的な緊張型頭痛については、体全体のバランスを整えることが何より重要です。頭痛は頭だけの問題ではなく、首や肩、背骨、骨盤、自律神経など、全身の状態が関わっています。

当院では検査から施術まで院長である私が一貫して担当し、あなたの頭痛の本当の原因を見極めます。小さな変化を積み重ねることで、慢性頭痛は必ず改善できます。

「薬に頼らず、体の内側から健康になりたい」
もしそう思われるなら、まずは体の状態を一緒に確認するところから始めませんか。無理な勧誘はありません。ちょっとしたケアを取り入れるだけでも、日常の頭痛が和らぐきっかけになります。

あなたが笑顔で毎日を過ごせるよう、全力でサポートいたします。まずは一歩、体を整える第一歩を踏み出してみませんか。

この症状について、もう少し知りたい方へ

この記事では、緊張型頭痛について、整体の視点からお伝えしてきました。

症状別のページでは病院との役割の違いや、当院での考え方、実際に来院された方の声なども紹介しています。「自分の状態に近いかもしれない」そう感じる部分があれば、参考にしてみてください。

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からだ回復センター京都城陽整体院

からだ回復センター京都城陽整体院には、城陽市・宇治市・京田辺市を中心に、京都府南部にお住まいの方が多く来院されています。

病院で「異常はない」と言われたものの、体の不調が続いて不安を感じている方や、薬だけに頼らず、体の状態を整えていきたいと考えている方からご相談をいただくことが多い整体院です。

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