緊張型頭痛でやってはいけないこと5選｜慢性化を防ぐ習慣

こんにちは、からだ回復センター京都城陽整体院の柴田です。朝起きたときから頭が重い、デスクワークをしているとじわじわと締め付けられるような痛みが出てくる、そんな経験はありませんか。

頭痛があるとつい鎮痛剤を飲んでその場をしのいでしまいがちですが、繰り返す頭痛には体の状態を整えることも大切です。

緊張型頭痛に悩む方の多くが、知らず知らずのうちに症状を悪化させる行動をとっていることに気づいていないのです。当院に来られる患者さまからも「何をしたら良くないんですか」「気をつけることはありますか」といった質問をよくいただきます。

今回は、緊張型頭痛で悩んでいる方が絶対にやってはいけないこと、そして薬に頼らずに体から改善していく方法について、20年以上の臨床経験を基に詳しくお話しします。

監修・執筆：柴田 孝史（整体師・管理栄養士 / からだ回復センター京都城陽整体院　院長）→ [院長紹介はこちら]

緊張型頭痛とは？締め付け感と肩こりの関係

緊張型頭痛は、頭全体や後頭部にかけて締め付けられるような重い痛みが続く症状です。肩や首のこりを伴うことが非常に多く、慢性的に繰り返すのが大きな特徴です。日本では成人の約2〜3割が経験しており、頭痛の中で最も多いタイプといわれています。

症状の特徴や原因について詳しく知りたい方は、こちらもあわせてご覧ください。
→ 緊張型頭痛の症状と特徴はこちら
→ 緊張型頭痛の原因について詳しくはこちら

緊張型頭痛でやってはいけない5つのこと｜慢性化を防ぐために

ここからは、緊張型頭痛を抱えている方が絶対に避けるべき行動を具体的にご紹介します。これらの習慣を続けていると、体の緊張が抜けにくく、頭痛を繰り返しやすい状態が続いてしまいます。

① 薬に頼りすぎる

頭痛が起きるたびに鎮痛剤を飲むことが習慣になっている方は、一度体の状態も見直してみましょう。鎮痛剤は一時的に痛みを和らげてくれますが、繰り返す頭痛には姿勢や生活習慣も関係していることがあります。

また、鎮痛剤を頻繁に飲み続けていると「薬物乱用頭痛」と呼ばれる状態になり、かえって頭痛が慢性化する悪循環に陥ることがあります。薬の長期服用リスクについては下記で詳しく解説しています。
→ 緊張型頭痛と薬の長期服用について詳しくはこちら

② 長時間のスマホ・PC作業を続ける

デスクワークやスマホ操作で同じ姿勢を長時間続けることは、緊張型頭痛を悪化させる最大の要因の一つです。画面を見続けることで首が前に出て、肩や首の筋肉に大きな負担がかかります。頭の重さは約5キロもあるため、姿勢が崩れるだけで首には何倍もの負荷がかかるのです。

集中していると気づかないうちに猫背になったり、頬杖をついたり、脚を組んだりしていませんか。こうした姿勢の崩れは体全体のバランスを乱し、首や肩への負担をさらに大きくします。

また、目の疲れも頭痛につながります。長時間画面を見ていると目の周りの筋肉が緊張し、それが頭部全体の緊張へとつながっていくのです。30分から1時間に一度は席を立って体を動かす、遠くを見るといった工夫が必要です。

③ 首肩を強く揉みすぎる

肩がこるとつい自分で強く揉んだり、家族にグイグイ押してもらったりしていませんか。実はこれ、逆効果になることが多いのです。強い刺激を与えると筋肉は防御反応でさらに硬くなり、もみ返しで痛みが増すこともあります。

マッサージ店で強く揉んでもらってその場は気持ち良くても、翌日にはまた元通りという経験がある方も多いはずです。筋肉は優しく、ゆっくりとほぐしていくことで本来の柔らかさを取り戻します。力任せに揉むのではなく、血流を良くする施術が重要です。

④ 睡眠不足や不規則な生活

睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、筋肉の緊張を高めます。十分な睡眠が取れていないと、体の回復力が低下し、疲れが抜けにくくなります。その結果、筋肉のこりや頭痛が慢性化してしまうのです。

また、不規則な生活リズムも自律神経を乱す大きな要因です。毎日決まった時間に起きて寝る、食事の時間を整えるといった基本的な生活習慣が、実は頭痛予防にとても効果的です。

週末の寝だめも体内リズムを崩すため、できるだけ避けましょう。

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは適量なら血管を収縮させて頭痛を和らげることもありますが、摂りすぎると逆に頭痛を引き起こします。一日2杯から3杯程度にとどめ、午後以降は控えめにすることも生活リズムを整える上で重要です。

⑤ 運動不足・ストレッチ不足

体を動かさない生活が続くと、血流が悪くなり筋肉が硬くなります。特にデスクワーク中心の方は、意識的に体を動かす時間を作らないと、どんどん体が固まっていきます。運動不足は代謝を下げ、冷えやむくみも引き起こします。

激しい運動をする必要はありません。軽いウォーキングやストレッチ、ラジオ体操など、毎日少しずつでも体を動かすことが重要です。血流を良くすることが、緊張型頭痛改善の近道です。

緊張型頭痛を防ぐ生活習慣｜姿勢・睡眠・ストレスケア

ここからは、日常生活の中で実践できる頭痛予防の具体的な方法をお伝えします。特別な道具や時間は必要ありません。毎日のちょっとした意識の積み重ねが、頭痛のない快適な毎日へとつながります。

首肩をゆるめるセルフケア

1時間に一度、簡単なストレッチで筋肉をほぐしましょう。ポイントは、ゆっくりと呼吸をしながら行うことです。息を吐きながら伸ばすと、筋肉がより緩みやすくなります。

• 首や肩をゆっくりと回す
• 肩甲骨を寄せる
• 首を左右に倒す

また、温めることも効果的です。蒸しタオルやホットパックを首や肩にあてると血流が良くなり、筋肉の緊張がほぐれます。シャワーだけで済ませず、湯船にゆっくりと浸かる習慣も大切です。

正しい姿勢と休憩の取り方

デスクワークでは正しい姿勢を意識しましょう。以下のポイントを押さえることで、首や肩への負担を大きく減らせます。

• 椅子に深く腰掛け、背もたれに背中を預ける
• 画面は目線の高さに合わせる
• キーボードは肘が90度になる位置に置く
• 足は床にしっかりとつけ、膝と股関節が90度になるように

どんなに良い姿勢でも、長時間同じ姿勢を続けると負担になります。30分に一度は立ち上がって伸びをする、トイレに行く、窓の外を眺めるといった小さな休憩を挟むだけで、体への負担は大きく変わります。

睡眠と食生活の整え方

質の良い睡眠は、体が緊張から回復していくために欠かせません。実際に、睡眠が浅い状態が続いている方ほど、頭痛が抜けにくい傾向があります。

以下の点を意識して、睡眠環境を整えてみてください。

• 寝る1時間前にはスマホやテレビを控える
• 部屋を暗くして、リラックスできる環境を整える
• 自分に合った高さの枕を選ぶ（首に負担がかからないもの）

食生活についても、特別なことをする必要はありません。ビタミンB群やマグネシウムは、筋肉の緊張を和らげる働きがあるため、野菜・果物・魚・豆類などを、無理のない範囲でバランスよく取り入れてみてください。

整体でのアプローチ｜血流と自律神経を整える

セルフケアだけでは改善が難しい場合、体全体のバランスを整えることが根本的な解決につながります。当院では、姿勢・脊柱・自律神経を多角的に検査した上で、体への負担が少ない施術を行っています。

当院の施術内容や特徴について、詳しくはこちらをご覧ください。
→ 緊張型頭痛への整体アプローチについてはこちら

よくある質問

Q. 緊張型頭痛のとき、市販の鎮痛剤を飲み続けても大丈夫ですか？

A. 月に10日以上鎮痛剤を飲んでいる場合は注意が必要です。飲み続けることで「薬物乱用頭痛」と呼ばれる状態になり、薬を飲んでいないときに頭痛が起きやすくなる悪循環が生じることがあります。痛みがひどいときの一時的な使用にとどめ、繰り返す頭痛には姿勢や生活習慣の見直しも並行して行うことが大切です。

Q. 整体に行ったことがないのですが、初めてでも大丈夫ですか？

A. はい、まったく問題ありません。当院では初回に姿勢や筋肉の状態を丁寧に検査した上で、お体の状態をわかりやすくご説明します。施術は体への負担が少ないやさしいアプローチですので、整体が初めての方や、痛みに敏感な方にも安心してお受けいただけます。

まとめ

緊張型頭痛は、薬への依存・長時間の同じ姿勢・強すぎるマッサージ・睡眠不足・運動不足といった日常の積み重ねで悪化します。今回ご紹介した5つのNG習慣を見直し、正しい姿勢やセルフケアを取り入れることが、頭痛のない毎日への第一歩です。

なお、突然の激しい頭痛や今までと違う頭痛が起きた場合は、まず医療機関を受診してください。

この症状について、もう少し知りたい方へ

この記事では、緊張型頭痛について、「やってはいけないこと」と「日常で実践できる改善習慣」という視点からお伝えしてきました。

症状別のページでは病院との役割の違いや、当院での考え方、実際に来院された方の声なども紹介しています。「自分の状態に近いかもしれない」そう感じる部分があれば、参考にしてみてください。

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からだ回復センター京都城陽整体院

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