起き上がれない日でも取り組める起立性調節障害のストレッチ

起立性調節障害の症状があると、運動をしてもいいのか、悪化してしまわないか、不安に思うことがあると思います。体を動かすタイミングに迷う方も少なくありません。

からだ回復センター京都城陽整体院の柴田です。この記事では、体調に配慮しながら取り組みやすいストレッチや軽い体操の考え方、続け方の工夫についてお話しします。

症状そのものについて詳しく知りたい方は、起立性調節障害の症状ページもあわせてご覧ください。ここでは、運動を始める際の注意点や取り組み方を中心にお伝えします。

監修・執筆：柴田 孝史　整体師 / 管理栄養士
からだ回復センター京都城陽整体院 院長

この記事でわかること

• 運動を始める前に確認したいこと
• 起き上がれない日でもできるストレッチ
• 下半身を中心にした軽い筋トレ・体操
• マッサージ・ツボ・温冷ケアの考え方
• 運動を無理なく続けるための工夫

起立性調節障害で運動を行う前に確認したいこと

立ち上がると、下半身に血液がたまりやすくなり、それを心臓へ戻す働きにふくらはぎの筋肉が関わっています。軽い運動には、この働きを助けるという良い面があるとされています。

良い面があるからといって、始め方や強さを考えずに行うと、逆に負担になることもあります。始め方や注意点を知っておくことが大切です。

診断前・症状が強い時期は自己判断で負荷を上げない

まだ診断を受けていない時期や、症状が強く出ている時期は、自己判断で運動量や強度を上げないようにしましょう。当院に来られている方の中にも、無理をするとその後しばらく体調が戻りにくくなると話す方がいます。

運動を始める前に、今の症状の程度について医療機関に相談しておくと、無理のない範囲を確認しやすくなります。体調の記録があれば、相談の際に伝えやすくなります。

めまい・動悸・強いだるさが出たら中止する

運動の途中でめまいや動悸、強いだるさを感じたときは、無理に続けず、いったん中止して安静にすることを優先しましょう。

症状が落ち着いてから、軽い動きに戻す程度で十分です。予定していた分をこなそうと頑張りすぎず、その日にできた範囲を大切にしましょう。

起き上がれない日にも取り組みやすいストレッチ

起き上がるのがつらい日でも、横になった姿勢や座った姿勢から、少しずつ取り組める動きがあります。体を大きく動かさなくても十分です。

仰向けやベッド・椅子で行う下肢のストレッチ

仰向けに寝た状態で、片方の膝をゆっくり胸に近づけ、太ももの裏を伸ばすストレッチは、ベッドの上でも取り組みやすい動きです。反対側の脚も同じように行います。

椅子に座った状態でも、片脚を前に伸ばし、つま先を自分の方向にゆっくり引くストレッチで、ふくらはぎを伸ばすことができます。10回程度を目安に、無理のない範囲で行いましょう。

下半身を中心にした軽い筋トレ・体操

下半身の筋肉は、立ったときに血液を心臓へ戻す働きにも関わっているとされ、軽い運動で意識しておきたい部分です。ふくらはぎは特にその役割が大きいとされ、大きな負荷をかけなくても、繰り返し動かすこと自体に意味があるとされています。

足首を動かす体操と座って行う膝伸ばし運動

座ったまま、かかとを上げ下げする足首の体操は、ふくらはぎの筋肉を軽く使う動きとして取り組みやすい体操です。10回程度を目安に、朝と夕方など、時間を分けて行うのもよい方法です。

同じく座った状態で、片脚をゆっくり前に伸ばし、膝を伸ばしきったところで少し止めてから戻す運動も、下半身の筋肉を使う軽い体操として取り入れやすい方法です。

体調に合わせて回数・頻度を調整する

回数や頻度は、その日の体調に合わせて調整しましょう。調子が良い日に回数を増やしすぎると、翌日以降に疲れが強く出ることもあります。少しずつ様子を見ながら進めましょう。

同じ回数で体が慣れてきたと感じたら、少しずつ回数や負荷を増やしていくのもよい工夫です。毎日の出来栄えにこだわらず、無理のない範囲で続けられる形を優先してください。

マッサージ・ツボ・温冷ケアの考え方

ストレッチや体操に加えて、マッサージやツボ、温冷ケアを補助的に取り入れる考え方もあります。無理のない範囲で試してみるとよいでしょう。

ふくらはぎをほぐす・温冷ケアを行う際の注意

ふくらはぎを手で軽くもんだり押したりして、筋肉のこわばりをほぐすことも、補助的なケアの一つとして取り入れられています。入浴後など、筋肉が温まっているタイミングで行うのもよいでしょう。

マッサージや温冷ケアは、あくまで補助的な位置づけとして考え、強い痛みを感じる力加減や、熱いもの・冷たいものを長時間当て続けることは避けましょう。

運動を続けるために意識したいこと

運動を長く続けていくためには、頑張りすぎず、無理のない工夫を積み重ねていくことが大切です。

体調記録をもとに無理のない時間帯を探す

症状が落ち着いている時間帯を、日々の体調記録から振り返っておくと、運動に取り組みやすいタイミングを見つけやすくなります。同じ時間帯に続けると、習慣にしやすくなります。

朝は症状が強く出やすい方が多いため、午後や夕方の時間帯を試してみるのも一つの方法です。体調が良い時間を、少しずつ見つけていきましょう。

学校や部活動の運動は関係者と相談する

学校の体育や部活動での運動については、本人の体調を踏まえて、先生や部活動の関係者と相談しながら進めることが大切です。無理に一人で判断せず、周りに相談しながら決めていきましょう。

運動は、無理のない範囲で少しずつ続けていくことが基本です。無理のない運動の取り入れ方やおすすめの運動について、からだ回復センター京都城陽整体院でもお話しすることができます。気になることがあればご相談ください。