機能性ディスペプシアで体に力が入る方へ 腹式呼吸と椅子のストレッチ

食後の胃もたれや重さが続くと、肩やお腹に力が入り、呼吸まで浅くなっていると感じることはありませんか。

からだ回復センター京都城陽整体院の柴田です。この記事では、家で試せる腹式呼吸と、胸・背中・脇腹をゆるめるストレッチをご紹介します。

機能性ディスペプシアの症状や当院の考え方は、機能性ディスペプシアのページで紹介しています。ここでは、体の力を抜くための具体的な方法をお伝えします。

執筆：柴田 孝史　整体師 / 管理栄養士
からだ回復センター京都城陽整体院 院長

腹式呼吸のやり方（3ステップ）

腹式呼吸は、息に合わせてお腹まわりが穏やかに動く呼吸です。大きく深く吸うことが目的ではなく、肩やお腹の力を抜き、ゆっくり息を吐く感覚をつかむために行います。

最初は数回から始め、慣れてきたら1〜3分ほど続けてみてください。食後すぐでお腹が苦しいときは避けます。

1. 仰向けで膝を立て、片方の手を胸に、もう片方の手をお腹に置きます。肩の力を抜き、首や顎に力が入っていない楽な姿勢をとってください。
2. 鼻からゆっくり息を吸います。お腹に置いた手が、わずかに持ち上がれば十分です。
3. 口または鼻から、力まずに息を吐きます。お腹が自然に戻るのを感じながら、楽なペースで繰り返してください。

仰向けがつらい場合は、椅子に座って行えます。足裏を床につけ、背もたれに軽く寄りかかり、同じように手を胸とお腹に置いてください。

秒数を数える方が行いやすければ、3〜4秒で吸い、吐く息を少し長めにする程度を目安にしてください。息苦しいときは秒数に合わせず、普段の呼吸に戻します。

肩に力が入らず、苦しくなく呼吸できていれば十分です。お腹の手が動いていても、胸の手が少し動いても構いません。胸の動きを無理に止めたり、お腹を大きくふくらませようとして力んだりする必要はありません。

終わったあとに、肩や首の力が少し抜けているか、普段どおりに呼吸できているかを確かめます。変化が分かりにくい日があっても、楽に呼吸できていれば問題ありません。

呼吸と組み合わせる胸・背中・脇腹のストレッチ（3種類）

ここで紹介するのは、胃の症状に直接効かせるための特別な運動ではありません。呼吸と組み合わせながら、胸や背中、脇腹を無理なく動かすためのストレッチです。

大きく伸ばすことより、肩やお腹に余計な力を入れず、息を止めずに動けることを大切にしてください。すべて行う必要はありませんので、楽にできるものを一つ選んで試してください。

1．胸と脇腹を伸ばす

腕を上げて体を横へ傾け、脇腹から肋骨まわりをゆっくり伸ばします。上半身を前に丸めず、体の横側が軽く伸びる位置を探してください。

1. 安定した椅子に座り、足裏を床につけます。
2. 両手を頭の上で組みます。両腕を上げにくい場合は、片手を腰に添え、反対の腕を無理のない高さまで上げてください。
3. 息を吐きながら、上半身をゆっくり横へ傾けます。片腕だけを上げている場合は、上げた腕と反対側へ傾けます。
4. 脇腹が軽く伸びるところで、楽に呼吸できるかを確かめ、ゆっくり正面に戻ります。

左右それぞれ2〜3回を目安にしてください。お尻が座面から浮くほど倒す必要はありません。腕を上げたときに肩がすくむ場合は、腕の位置を下げてください。

脇腹が軽く伸び、息を止めずにいられれば十分です。左右で動かしやすさが違っても、同じ深さまで倒そうとしなくて構いません。

2．背中を丸める・戻す

背中を丸める動きと、胸を軽く開く動きを交互に行います。腰や首だけを曲げ伸ばしするのではなく、背中全体を小さく動かすつもりで取り組んでください。

1. 椅子に座り、足裏を床につけ、両手を膝に置きます。
2. 息を吐きながら、背中をゆっくり丸めます。顔を膝に近づけるのではなく、背中を後ろへふくらませるイメージで動かします。
3. 息を吸いながら元の姿勢に戻り、胸を軽く開きます。顎を上げたり、腰を大きく反らしたりする必要はありません。

ゆっくり3回ほど繰り返します。お腹を強く押しつぶすほど丸めず、呼吸を続けられる範囲にとどめてください。

動きと呼吸を合わせようとして息が止まる場合は、普段どおりに呼吸しながら、小さく動かすだけでも構いません。終わったら、肩をすくめずに楽に座れる位置へ戻ります。

3．上半身をゆっくりひねる

足とお尻を安定させたまま、上半身の向きを少しずつ変えます。顔だけを横へ向けるのではなく、胸の向きも一緒に変えることを意識してください。

1. 椅子に座り、足裏を床につけます。両手は太ももの上に軽く置いてください。
2. 息を吐きながら、胸をゆっくり右へ向けます。お尻が大きくずれない範囲で、顔も自然についていくようにします。
3. ゆっくり正面に戻ってから、左も同じように行います。

左右それぞれ2〜3回を目安にしてください。手で椅子を引っ張って深くひねったり、反動をつけたりする必要はありません。お腹が苦しくなる場合は、ひねる角度を小さくするか中止してください。

どのストレッチも、終わったあとに肩の力を抜き、普段どおりに呼吸できるかを確かめます。動かせる範囲を広げることより、力まずに動ける範囲を知ることから始めてください。

呼吸を見直す理由

胃の不調が気になるときは、呼吸にも少し目を向けてみてください。ゆっくりした呼吸は、緊張を落ち着かせるための方法としても用いられています。

呼吸に関わる横隔膜は、胸とお腹を隔てているドーム状の筋肉です。息を吸うと下がり、吐くと戻ります。腹式呼吸では、この動きに伴ってお腹が穏やかにふくらみ、自然に戻ります。

ただし、呼吸やストレッチだけで胃の不調の原因が分かったり、症状が必ず軽くなったりするわけではありません。まずは、肩やお腹に力を入れず、楽に呼吸できるかを確かめるために取り入れてください。

胃の不調と自律神経の関係については、機能性ディスペプシアと自律神経の記事で詳しく紹介しています。

続けるコツは、楽な姿勢で短く行うこと

椅子で行うときは、足裏を床につけ、肩の力を抜きます。背もたれを使っても構いません。背筋を無理に伸ばすより、胸やお腹が窮屈にならず、楽に息ができる位置を探してください。

「ストレッチを一つ行い、腹式呼吸を3回」など、短い組み合わせから始められます。回数を増やすことより、負担なく取り入れられることを優先してください。

座り方を詳しく知りたい方は、胃の不調があるときの姿勢の工夫をご覧ください。

行う際の注意点と受診の目安

痛みや吐き気を我慢して行う必要はありません。食後すぐでお腹が苦しいときは避け、落ち着いてから試してください。めまいや息苦しさが出たら中止し、普段の呼吸に戻して休んでください。

胃もたれや痛みが続く場合は、セルフケアだけで様子を見続けず、医療機関に相談してください。意図しない体重減少や繰り返す嘔吐、飲み込みにくさがある場合も受診が必要です。血を吐く、タール状の黒い便が出るなど、出血が疑われるときは速やかに医療機関を受診してください。

胃腸に負担をかけにくい体づくりを目指して

呼吸やストレッチを試しても、胃もたれや食後の不快感が続き、どうすればよいか悩んでいる方もいらっしゃると思います。

からだ回復センター京都城陽整体院では、日々の症状や生活の様子を伺い、姿勢や呼吸、体の緊張を確認しています。そのうえで、一人ひとりの状態に合わせた施術を通して、胃腸に負担をかけにくい体づくりを目指します。ご自宅で取り入れられるケアや、食事・生活習慣の工夫もお伝えしています。

医療機関での診察や治療を大切にしながら、体の状態からも不調に向き合いたい方、検査で大きな異常はないと言われても胃の不快感が続いている方は、ご相談ください。