起立性調節障害で朝起きられないときの寝方と入浴の見直し方

眠れない、朝の起き方に困る、入浴で気分が悪くなる、そんな生活環境の悩みを抱えている方も多いと思います。

からだ回復センター京都城陽整体院の柴田です。この記事では、起立性調節障害の症状に配慮した、寝る姿勢や生活環境の整え方についてお話しします。

症状そのものについて詳しく知りたい方は、起立性調節障害の症状ページもあわせてご覧ください。ここでは、睡眠や入浴など生活環境の工夫を中心にお伝えします。

監修・執筆：柴田 孝史　整体師 / 管理栄養士
からだ回復センター京都城陽整体院 院長

この記事でわかること

• 起立性調節障害における、寝る姿勢と起き上がり方の工夫
• 枕・マットレス・ベッドを選ぶときに確認したいポイント
• 眠れない・生活リズムが乱れるときに見直したい環境の工夫
• 入浴時や湯船から立ち上がるときに気をつけたいこと
• 衣類・靴・着圧製品を使う際の注意点と医療機関への相談の大切さ

起立性調節障害と寝る姿勢の関係

起立性調節障害では、寝る姿勢や起き方によって、朝の体調に影響が出ることがあるとされています。

起床時に急に体を起こさず上半身の高さも考える

起床時に、寝た状態から急に体を起こすと、血圧の変化についていきにくくなることがあります。これは、自律神経による血圧の調整が追いつかないうちに重力の影響を受け、血液が下半身にとどまって脳への血流が一時的に不足しやすくなるためと考えられています。上半身をゆっくり起こしていく動作が基本になります。

眠るときに上半身をやや高くしておくと、朝の起き上がりが楽になると感じる方もいます。枕だけで高さを作ると首や腰に負担がかかることもあるため、工夫の仕方には注意が必要です。

枕・マットレス・ベッドを選ぶときのポイント

枕やマットレス、ベッドの選び方にも、体への負担を減らすための一般的な考え方があります。

寝返りと首・腰への負担を確認する

枕やマットレスが体に合っていないと、寝返りがしにくくなったり、首や腰に負担がかかったりすることがあります。寝返りが打ちにくいと同じ姿勢が長時間続き、体の一部に圧力が集中しやすくなるため、硬さや高さは、無理のない範囲で試してみましょう。

寝返りがしやすいかどうかも、日々の負担を減らすうえで意識しておきたいポイントです。

起き上がりやすいベッドの高さや手すりを考える

ベッドの高さが低すぎたり高すぎたりすると、起き上がる動作に余計な負担がかかることがあります。座った状態から立ちやすい高さを選ぶことも一つの視点です。

手すりやベッドサイドの支えがあると、起き上がる際に体を安定させやすくなります。とっさに体を支える場所があることで、動作の途中で急に体勢を崩さずに済み、段階的な起き上がりを保ちやすくなります。

眠れない・生活リズムが乱れるときに見直したいこと

眠れない、生活リズムが乱れるといった悩みには、環境面から見直せる点もあります。

朝日・照明・就寝前の画面利用を見直す

朝に日光を取り入れる、就寝前は部屋の照明を落とすなど、光の使い方は生活リズムに関わるとされています。朝の光は体内時計を整えるスイッチのような役割を持つと言われており、日中の活動モードへの切り替えを助けると考えられています。

就寝前にスマートフォンやパソコンの画面を見る時間が長いと、寝つきに影響することがあるため、少し控えめにしておくとよいでしょう。強い光を夜間に浴び続けると、眠気を促すホルモンの分泌リズムが後ろにずれやすくなるためです。

昼寝の時間帯と長さを考える

昼寝をとる場合は、時間帯や長さによって、夜の眠りに影響することがあります。夕方以降の長い昼寝は、夜に感じるはずの眠気を先に消費してしまい、夜間の寝つきを悪くする要因になり得るため、避けておきたいところです。

短時間で切り上げる昼寝であれば、日中の体調を整える工夫の一つとして取り入れやすくなります。

入浴や立ち上がりで気をつけたいこと

入浴時や、湯船から立ち上がるときにも、気をつけておきたい点があります。

熱い湯・長風呂と入浴中の体調変化に注意する

熱いお湯や長時間の入浴は、体が温まりすぎて気分が悪くなるきっかけになることがあります。湯船に浸かると体が温まって血管が広がり、血圧が下がりやすくなります。

さらに浴槽の中では水圧が体を支えているため脳への血流はある程度保たれていますが、立ち上がった瞬間にこの水圧が一気になくなり、血液が下半身にとどまって脳への血流が急に減ることで、めまいや気分不良につながりやすいとされています。

ぬるめのお湯で、短めに済ませることを意識しましょう。

入浴中に、いつもと違う体調の変化を感じたときは、無理に長く浸からず、早めに切り上げることも大切です。

座った状態から段階的に立ち上がる

湯船から出るときは、いきなり立ち上がらず、一度縁に座るなどして、段階的に体を起こすようにしましょう。段階を踏むことで、血液が急激に下半身へ移動するのを防ぎ、脳への血流低下を緩やかにできると考えられています。

立ち上がった後も、すぐに動き出さず、少し呼吸を整えてから浴室を出ると、体への負担を減らしやすくなります。

衣類・靴・着圧製品を使う際の注意

衣類や靴、着圧製品を取り入れる場合にも、知っておきたい注意点があります。

締め付けや暑さへの配慮と医療者への相談

着圧製品や締め付けの強い衣類は、血流に関わる場合があるため、暑さや圧迫感が強く出ないよう、体調に合わせて選ぶことが大切です。

脚を外側から適度に圧迫することで、血液が重力で下半身にとどまるのを抑え、心臓へ血液を戻す働きを助けると言われていますが、締め付けが強すぎたり熱がこもったりすると、かえって負担になる場合もあります。

使ってみたい製品がある場合は、自己判断だけで続けず、医療機関に相談しながら取り入れることをおすすめします。

生活環境の工夫は、無理のない範囲で少しずつ試していくことが基本です。気になることがあれば、からだ回復センター京都城陽整体院へお気軽にご相談ください。